Ултимативни водич за медитеранску исхрану

Праћење одговарајућих смерница за исхрану може одредити како се осећате емоционално и како ваше тело функционише оптимално. Нажалост, не постоји дијета “једна величина за све”, а међу стручњацима се још увек води пуно дебата о најбољој исхрани. Свака дијета има своје смернице које се односе на макронутријенте, калорије, храну коју можете, а коју не, време и друга ограничења.

Имајући у виду велики број опција, сложеност карактеристика сваке дијете, и конфликтне информације о исхрани и принципе који се користе у основи сваке дијете, није ни чудо што су многи од нас збуњени око тога шта да једу и која је дијета на крају најбоља. На крају крајева, нутриционисти, лекари, дијететичари и медицинска заједница уопште се још увек не слажу око већег дела савета о исхрани. Међутим, већина стручњака рутински назива медитеранску исхрану једном од најздравијих.

У поређењу са многим другим популарним дијетама, медитеранска дијета је један од најбоље проучаваних и најистраживанијих планова исхране, са много доказа који показују ефекте ублажавања болести и здравствене користи, и увек је високо рангирана у америчким и светским вестима. Годишња листа најбољих дијета у извештају.

Дакле, међу наизглед бескрајним бројем потенцијалних кандидата за дијету, медитеранска дијета се издваја од гомиле и вреди размислити ако желите да преправите своју исхрану како бисте побољшали своје здравље. Ако раније нисте чули за медитеранску исхрану или вам је потребно освежење о томе шта она конкретно подразумева, наставите да читате за наш уводни водич за медитеранску исхрану који ће вам помоћи да научите све основе које су вам потребне да бисте почели да једете добро и да се осећате боље.

Шта је медитеранска дијета?

Медитеранска исхрана је направљена по узору на традиционалне прехрамбене навике практиковане на Медитерану – посебно у Грчкој и Италији – око 1960-их, када су ове културе имале посебно ниску стопу болести животног стила као што су дијабетес типа 2 и гојазност и болести срца. Медитеранска дијета је флексибилнија и мање специфична од неких уобичајених дијета јер је медитеранска регија велика, а постоји много варијација у прехрамбеним навикама и нијансама између тачне хране коју свака култура једе.

Стога, уместо да прописује одређене омјере макронутријената или укључује свеобухватне листе дозвољених и искључених намирница, медитеранска дијета генерално подстиче конзумацију поврћа, воћа, махунарки, интегралних житарица, орашастих плодова, семена, зачинског биља, зачина, рибе, морских плодова и још много тога. Дјевичанско маслиново уље. Фокус је на једењу природне, целе хране, посебно биљне хране, и избегавању прерађене хране и вишка меса.

Преглед здраве хране на столу.

Које су предности медитеранске дијете?

Медитеранска дијета је једна од најпопуларнијих и добро проучених дијета. Показало се да пружа многе здравствене предности, помаже у губитку тежине и смањује ризик од разних болести животног стила. На пример, петогодишња студија је упоређивала медитеранску исхрану са маслиновим уљем, медитеранску исхрану са орасима и контролну исхрану. Унос калорија је био исти у све три дијете, међутим, два понављања медитеранске дијете смањила су ризик од кардиоваскуларних болести за приближно 30% током трајања студије.

Медитеранска дијета је била посебно ефикасна у поређењу са контролном исхраном у смањењу фактора ризика од болести, као што су тежина, висок крвни притисак и обим струка за учеснике са високим крвним притиском, проблемима са липидима или гојазношћу. Такође се показало да медитеранска исхрана смањује ризик од метаболичког синдрома и смртности од свих узрока, Висок холестерол и дијабетес типа 2. Такође се показало да је ефикаснији у помагању људима да изгубе тежину од дијете са мало масти.

Плава тканина, виљушка и чинија салате од поврћа на дрвеном столу.

Поред пријављених здравствених користи, већина људи сматра да је медитеранска исхрана практична и изводљива. Штавише, пошто је мање рестриктивна и мање рестриктивна од многих модних дијета, стално придржавање је често боље. Пошто ниједна дијета не може бити истински успешна ако се не одржава током времена, чињеница да је све више оних који усвајају медитеранску исхрану теже да се придржавају не може се преценити.

Коначно, пошто је медитеранска дијета заснована на здравим, одрживим навикама у исхрани, она може помоћи особама на дијети да праве промене у начину живота у својим навикама исхране, а не да само гледају на своје нове изборе хране као на привремене док се не постигне губитак тежине.

Коју храну можете јести на медитеранској исхрани?

Медитеранска исхрана подстиче конзумацију намирница које потичу из медитеранског региона, као и оних које традиционално једу културе које тамо живе. Дијета не предвиђа одређена ограничења калорија, нити се чак фокусира на бројање калорија или макронутријената (угљени хидрати, протеини и масти). Уместо тога, требало би да се усредсредите на веганску исхрану са храном која долази у свом најкомплетнијем, природном стању што је више могуће.

На пример, цели, зрели парадајз је пожељнији од конзервиране парадајз супе из центра или чак конзервираног парадајз пиреа. Иако је медитеранска исхрана усмерена на биљке, подстиче се свежа риба, а јаја су дозвољена у умереним количинама. Већина онога што једете требало би да буде поврће, воће, интегралне житарице, махунарке, свежа риба, ораси и маслиново уље.

Храна од целог зрна на дрвеном столу.

Иако ово није потпуна листа, ево неких од најбољих намирница које можете јести на медитеранској исхрани:

  • поврће: Спанаћ, кељ, блитва, броколи, броколи, артичоке, тиквице, краставци, лук, карфиол, парадајз *и паприка* (*технички воће)
  • плод: Крушка, јабука, лубеница, наранџа, малина, лимун, смоква
  • кртоле: Репа, кромпир, слатки кромпир, туртаба, купус
  • махунарке: Сочиво, пасуљ, грашак и кикирики
  • Све житарице: Хељда, цела пшеница, раж, смеђи пиринач и цели зоб
  • Ораси и семенке: Бадеми, ораси, семенке бундеве, лешници, индијски орах и ланено семе
  • махунарке: Пасуљ, грашак, сочиво, махунарке, кикирики, сланутак итд.
  • Риба и морски плодови: Лосос, скуша, сардине, капице, шкољке, шкољке, пастрмка, туњевина, шкампи
  • здраве масти: маслине, маслиново уље, авокадо
  • Биљке и зачини: Босиљак, тимијан, мента, бели лук, цимет, бибер
  • Вода
  • црно вино
  • Незаслађени чај
  • кафа

Следеће намирнице се могу јести умерено, можда два пута недељно:

  • живина: Пилетина, ћуретина, патка
  • Млекара: Сир, обично млеко, јогурт, кефир
  • јаје

Црвено месо се може јести умерено, можда једном месечно.

Које намирнице нису дозвољене у медитеранској исхрани?

Већина прерађене и упаковане хране није дозвољена у медитеранској исхрани. У основи, што је краћа листа састојака на етикети хране, то боље. Треба избегавати следеће категорије хране:

  • Прерађено жито: Бели хлеб, рафинисана тестенина, колачи, чипс од житарица, пецива, енглески мафини
  • Прерађеног меса: Хот дог, кобасице, месо за ручак
  • Заслађена храна: Сладолед, желе, упаковане овсене пахуљице, ринфузне житарице, поп тарт, слаткиши, смутији, безалкохолна пића
  • Рафинисана уља и транс масти: Уље каноле, сојино уље и гхее
  • Дијетална храна: Кекси са ниским садржајем масти, желе без шећера, лагани сладолед
  • вештачких заслађивача

Опет, циљ је јести храну у њеном природном, здравом стању.

Кришке хлеба у плетеној корпи на дрвеном столу.

Шаблон плана оброка медитеранске дијете

Занима вас како би изгледао дан медитеранске дијете? У наставку делимо пример плана оброка:

  • доручак: Зоб преко ноћи направљен од целог овса преливеног грчким јогуртом, мешаним бобицама, прженим бадемима и посипањем ланеног семена.
  • ручак: Мешано поврће печено на булгуру са мало маслиновог уља и семенки бундеве
  • вечера: Велика салата са мешавином спанаћа, руколе, парадајза, краставца и авокада. Фета сир и мали филе лососа или сардине
  • слаткиши: свеже брескве
Насмејани човек спрема свој следећи здрав оброк у кухињи.

Препоруке уредника




Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *