Колико засићених масти треба да једете дневно?

Владине смернице саветују људима у Сједињеним Државама да не конзумирају више од 10% својих дневних калорија као засићене масти. Међутим, Америчко удружење за срце (АХА) препоручује ограничавање засићених масти на само 5-6% дневних калорија појединца.

Засићене масти су једна врста масти. Друге врсте укључују мононезасићене масти и полинезасићене масти. Масти су једна од три основне групе макронутријената, заједно са угљеним хидратима и протеинима.

Једење масти је неопходно за правилно функционисање и мозга и тела. Међутим, многи људи нису сигурни колико тачно масти треба да једу – посебно када су у питању засићене масти. Превише масти у исхрани може довести до повећања телесне тежине, гојазности и других здравствених проблема.

Овај чланак разматра количину засићених масти које људи треба да једу сваки дан и наводи неке изворе хране и пића за то. Такође истражује шта докази говоре о здравственим ризицима конзумирања превише засићених масти и зашто је то контроверзно.

Тхе Смернице о исхрани за Американце Саветујемо људима да задрже унос засићених масти на мање од 10% калорија дневно како би смањили ризик од хроничних болести.

Према смерницама, око 70-75% одраслих премашује границу од 10% за засићене масти као резултат одабира хране и пића који су мање хранљиви.

Напротив, АХА Препоручује се да људи циљају на начин исхране који узима 5-6% дневних калорија из засићених масти. На пример, ако неко конзумира 2.000 калорија дневно, не би требало да буде више од 120 калорија из засићених масти.

АХА наводи да је ово једнако око 13 грама (г) засићених масти дневно. Да се ​​ово стави у перспективу, допринеће кексићи са сланином, јајима и сиром из ресторана брзе хране 11,7 г засићених масти до ове границе.

Ако се неко придржава владиног савета за максимално 10% калорија из засићених масти, то значи да док је на дијети од 2.000 калорија дневно не би требало да једе више од 22 грама засићених масти сваког дана.

Иако смернице обично препоручују смањење уноса засићених масти, истраживачи још увек расправљају о доказима о њиховом утицају на ризик од хроничних болести.

На пример, аутори а 2015 систематски преглед и метаанализа Она истиче да иако су њихове методе проучавања биле ограничене, докази нису подржавали снажну повезаност засићених масти са свим узроцима смрти, срчаним обољењима, можданим ударом или дијабетесом.

У студији из 2018., истраживачи су посматрали ефекте прекомерног храњења учесника са прекомерном тежином, било да се ради о засићеним мастима, транс мастима или једноставним шећерима. Засићене масти су повећале метаболичке индексе дијабетеса и кардиоваскуларних болести у поређењу са друге две дијете.

Ефекат засићених масти на ниво холестерола и како то може довести до срчаних обољења, тренутно је контроверзно.

Међутим, према једном Преглед из 2017Постоје јаки докази који указују на то да замена засићених масти са полинезасићеним мастима смањује ЛДЛ холестерол и смањује ризик од срчаних обољења.

нека истраживања Истиче да је квалитет исхране уопште важан колико и количина засићених масти коју неко поједе. Неке намирнице које садрже засићене масти садрже и корисне хранљиве материје, тако да су умереност и разноврсност кључни.

На пример, студија из 2020. године није показала повезаност између многих намирница са високим садржајем засићених масти — као што су пуномасни млечни производи, тамна чоколада и непрерађено месо — и већег ризика од кардиоваскуларних болести или дијабетеса.

према Смернице о исхрани за АмериканцеА сендвичи попут буритоса, кобасица и пљескавица чине 19% уноса засићених масти, док десерти и грицкалице чине 11%.

Неки други уобичајени извори засићених масти у типичној америчкој исхрани укључују јела као што су шпагети, ћуфте, тепсије и куесадиллас која садрже млечне производе, месо и житарице у облицима који нису богати хранљивим материјама.

Ево листе извора хране и пића засићених масти:

  • Говедина, јагњетина и свињетина
  • живина са кожом
  • Крављи лој и маст
  • Прерађено месо и готова храна
  • чисто млеко
  • великодушан
  • маслац
  • Сир и други млечни производи направљени од пуномасног млека или млека са ниским садржајем масти (2%)
  • Пецива, као што су колачи и колачи
  • Сладолед и слатки десерти
  • Млечни шејкови и смутији направљени од пуномасних млечних производа
  • Пржена храна и готова храна

Поред тога, Америчко удружење за срце саветује да нека биљна уља – као што су палмино уље, уље палминих коштица и кокосово уље – такође садрже првенствено засићене масти, али не и холестерол.

Неки људи се питају да ли треба да једу јаја због њихове везе са холестеролом. Хеарт УК саветује да средње јаје садржи око 4,6 г укупне масти, али каже да је само четвртина те масти засићена маст, она врста која подиже ниво холестерола у телу.

Тхе АХА Људима који их једу као део здраве исхране предлаже се конзумирање једног или два беланаца дневно.

Тренутне смернице саветују људима да не конзумирају више од 5-10% својих дневних калорија као засићене масти. Смањивање слатке хране, пуномасних млечних производа и прерађеног меса може помоћи да се то постигне.

Дијета која наглашава цјеловиту храну и биљну храну може помоћи људима да остану сити и регулишу своју енергију. Овај приступ им такође може помоћи да избегну грицкање прерађене хране или нездраве изборе хране.

Неке намирнице – као што су млечни производи, црна чоколада и непрерађено месо – могу да обезбеде есенцијалне хранљиве материје, а људи могу да једу ову храну као део свеукупне уравнотежене исхране.

Коришћење полинезасићених биљних уља уместо засићених масти за кување и ширење може бити корисно за ниво холестерола и смањити ризик од срчаних обољења.

Leave a Comment

Your email address will not be published.