5 биљних намирница за ублажавање стреса – плус оно што стрес погоршава

Већина нас доживљава неки облик стреса. То је начин на који реагујемо када смо под стресом или када се налазимо у ситуацији за коју сматрамо да немамо контролу над њом. Природно је тражити начине за смањење стреса, а оно што функционише за неке људе неће радити за друге – али стручњаци кажу да оно што једемо такође може играти улогу.

Шта стрес чини телу?

Стрес стимулише хипоталамус у бази вашег мозга, који шаље хормонске и неуронске сигнале упозорења по целом телу. Као резултат тога, надбубрежне жлезде луче кортизол и адреналин.

Кортизол – хормон стреса – потискује функције које вашем телу нису потребне у ситуацији “бори се или бежи”. Ово укључује неке од одговора имуног система, дигестивног система, репродуктивног система и развојних процеса. Заузврат, ослобађа једноставне шећере (глукозу) у крвоток, повећавајући употребу глукозе у вашем мозгу и повећавајући доступност супстанци које поправљају ткиво.

платну

У међувремену, адреналин подиже ниво енергије, убрзава рад срца и подиже крвни притисак. Након што претња прође, нивои кортизола се обично враћају у нормалу како би ваше тело могло да настави своје нормалне функције. Али, ако су стресори увек присутни, можда сте и даље у режиму борбе или бекства.

Временом, хронични стрес може довести до високог крвног притиска, проблема са спавањем, главобоље, проблема са цревима, потешкоћа са концентрацијом, анксиозности, депресије и повећаног ризика од срчаних болести, високог крвног притиска и можданог удара. Према клиници Мејо, свако на то реагује различито, у зависности од гена, животних искустава и начина на који управљате стресом.

Да ли дијета утиче на стрес?

Дакле, шта наука каже о односу између исхране и стреса? Неке намирнице могу помоћи у смањењу кортизола, док су друге повезане са стресом и анксиозношћу.

Истраживања показују да су дијете које се у великој мери фокусирају на биљну храну повезане са смањеним стресом, анксиозношћу и депресијом. Ове намирнице укључују воће, поврће, житарице и махунарке и подстичу употребу мање уља и соли. У међувремену, једење пуно високо обрађене хране која садржи много додатог шећера, рафинисаних житарица и засићених масти повезано је са високим нивоом кортизола.

Али савладавање односа између исхране и стреса није увек тако лако. Хронични стрес може вам отежати да једете храну за коју се зна да помаже у борби против стреса, каже за ВегНевс Рајан Гајгер, РДН и власник веганског Феникса.

Вегетариан Невсплатну

“Када су под стресом, људи често жуде за храном богатом мастима и шећером. Понекад стрес може створити осећај ниске мотивације што доводи до прескакања или заборављања оброка”, каже она.

Ова жудња за прерађеном храном је последица повећаног нивоа кортизола. “Када адреналин повећава стрес, може смањити апетит”, додаје Јегер.

Док дијета игра улогу у томе како доживљавате стрес, постоје начини да се смањи стрес осим конзумирања поврћа и избегавања јако обрађене хране.

Ово укључује одржавање хидратације, довољно сна, довољно физичке активности и смањење алкохола и кофеина.

Професионалац вам такође може помоћи ако вам је на располагању. “Ако откријете да се ваш стрес не побољшава, обратите се стручњаку за ментално здравље, као што је терапеут за технике управљања стресом”, каже Јегер.

Биљна храна која може помоћи у ослобађању од стреса и анксиозности

Генерално, требало би да избегавате високо прерађену храну и тежите оброцима направљеним од целих биљних састојака.

Имајте на уму да се сва упакована храна не сматра „високо обрађеном“. Смрзнута пица, пржена храна, деликатесно месо, сланина, већина брзе хране, колачићи и колачи за грицкалице су високо прерађено поврће, али смрзнуто или конзервирано поврће, смрзнуто воће, конзервирани пасуљ и тестенина од целог зрна су здрави и практични.

Вегетариан Невсплатну

1 Храна богата магнезијумом

Магнезијум игра виталну улогу у нивоима стреса и анксиозности и има снажан утицај на део мозга који регулише хормоне стреса. Хипомагнезијемија – позната и као недостатак магнезијума – повезана је са вишим нивоима стреса и анксиозности. Истраживања показују да висок унос магнезијума може помоћи у смањењу осећаја стреса, анксиозности и депресије.

„Храна попут блитве, орашастих плодова, семена, махунарки и целих житарица садржи магнезијум који помаже телу да реагује на стрес“, каже Јегер. Што се тиче орашастих плодова и семенки, бадеми, индијски орашчићи и семенке бундеве су добри извори магнезијума.

Остале намирнице богате магнезијумом укључују тофу, кељ, спанаћ, зеље, зоб, авокадо, банане и тамну чоколаду. Доручак богат магнезијумом могао би да изгледа као овсена каша са бананама, орасима и семенкама или тофу са спанаћем и тостом од целог зрна.

Вегетариан Невсплатну

2 Анти-инфламаторна храна

Нелечена хронична упала може допринети срчаним обољењима, артритису и депресији током времена, кажу уредници Хопе Рицциотти, МД, и Тони Голен, МД, главни уредник часописа Харвард Вомен’с Хеалтх Ватцх. Истраживања показују да психолошки стрес може изазвати физичку упалу у вашем телу. Анти-инфламаторна храна може помоћи вашем телу да се избори са једним од ефеката стреса.

“Пошто стрес може повећати кортизол, а високи нивои кортизола могу изазвати упалу, храна која смањује упалу је идеална”, каже Јегер. Шарене намирнице, као што су бобице и слатки кромпир, добар су извор антиоксиданата за смањење упале.

Остала антиинфламаторна биљна храна укључује тамно лиснато зеленило, парадајз, бадеме, орахе, поморанџе и екстра дјевичанско маслиново уље. Ограничите храну која изазива упалу, као што су рафинисани угљени хидрати, пржена храна, црвено месо, прерађено месо, сода и друга слатка пића.

Вегетариан Невсплатну

3 Зелени чај

Људи пију чај вековима. Његова употреба варира од медицинске преко церемонијалне до рекреативне.

Истраживања показују да испијање зеленог чаја може побољшати ваше расположење. То је због аминокиселине зване Л-теанин, за коју је познато да побољшава расположење, спознају и симптоме стреса и анксиозности. Зелени чај вам такође даје привремено повећање будности захваљујући свом садржају кофеина.

„Кофеин у зеленом чају као што је матцха може бити у реду, али кофеин у кафи и енергетским пићима треба избегавати“, каже Јегер. Нажалост, истраживања сугеришу да редовни људи који пију кафу могу доживети већи ниво стреса. Матцха и оолонг чај су посебно богати Л-теанином.

Вегетариан Невсплатну

4 чај од камилице

Камилица је један од најстаријих биљних лекова на свету. Обично се служи у облику чаја, а користи се за миран сан и смирење нерава. Камилица садржи широк спектар флавоноида који су познати по својим антиинфламаторним својствима. Сматра се да је флавоноид апигенин одговоран за умирујуће дејство чаја од камилице.

Вегетариан Невсплатну

5 Храна богата пребиотицима

Постоје стотине билиона микроорганизама који живе у вашим цревима, који напорно раде на разградњи хране и јачању вашег имунолошког система. Ови сићушни организми се хране пребиотицима, једињењем које се налази у ферментирајућим растворљивим влакнима као што су отпорни скробови, инулин и пектин.

Отпорни скробови се налазе у храни која је кувана и хлађена, као што су кромпир, овас, пиринач, махунарке и зелене банане. Подгревање хране након хлађења неће утицати на нивое отпорног скроба. Инулин се налази у многим врстама воћа и поврћа, укључујући шпаргле, корен чичка, корен маслачка, соју, лук, празилук, бели лук и зеље маслачка.

Пектин, скроб који се налази у воћу, често се користи у прављењу џема и као замена за желатин у неким веганским бомбонима. Можете га добити од јабуке, крушке, брескве, гуаве, брескве, јагоде и поморанџе. Неко поврће – шаргарепа, грашак, боранија и парадајз – такође садржи пектин.

Још увек много тога не знамо о утицају људског црева на опште здравље. Постоје чак и опречне информације о утицају ферментисане хране богате пробиотицима на стрес и анксиозност. Према систематском прегледу односа дијететских пробиотика према стресу, неке студије су показале да они имају позитиван ефекат. Међутим, други сугеришу да пробиотици могу заправо повећати ниво стреса.

Да бисте сазнали више о биљној исхрани, прочитајте:
Ботанички водич за Омега 3
Осећате се летаргично? Ове четири биљне намирнице могу помоћи
Може ли исхрана заснована на биљци помоћи у лечењу псоријазе?

!function(f,b,e,v,n,t,s)
{if(f.fbq)return;n=f.fbq=function(){n.callMethod?
n.callMethod.apply(n,arguments):n.queue.push(arguments)};
if(!f._fbq)f._fbq=n;n.push=n;n.loaded=!0;n.version=’2.0′;
n.queue=[];t=b.createElement(e);t.async=!0;
t.src=v;s=b.getElementsByTagName(e)[0];
s.parentNode.insertBefore(t,s)}(window, document,’script’,
‘https://connect.facebook.net/en_US/fbevents.js’);
fbq(‘init’, ‘224533741955785’);
fbq(‘track’, ‘PageView’);

Leave a Comment

Your email address will not be published.