12 најбољих намирница за здравље црева, према нутриционистима

Елка и ФранцГетти Имагес

Микробиом црева је један од најважнијих аспеката доброг здравља и благостања – помаже вам да сварите храну коју једете како бисте обезбедили енергију свом телу и апсорбовали хранљиве материје како бисте цело тело одржали здравим. Текућа истраживања показују да је стање микробиома црева повезано са развојем хроничних болести. На здравље црева могу утицати метаболичке болести, пробавни поремећаји, неке врсте рака, па чак и здравље мозга и имунитета.

Каже Степхание Сассус, МС, РДН, ЦДН, заменик директора лабораторије за исхрану Института за добро домаћинство. Више од 100 трилиона добрих и лоших бактерија чини микробиом вашег црева, а храна коју једете игра кључну улогу у здрављу вашег црева. Ако је састав црева неуравнотежен, ствара се окружење које вас може учинити подложнијим инфекцијама и здравственим стањима.

Најбољи начин за одржавање здраве равнотеже добрих и лоших бактерија је да једете храну богату хранљивим материјама која воли црева, као што је она описана у наставку. „Иако су пробиотички суплементи веома популарни, најбољи и најбиодоступнији пробиотици долазе у облику хране јер долазе препуни других кључних хранљивих материја као што су витамини, минерали и антиоксиданси“, каже Сасус. Неке од најбољих намирница за здравље црева су јогурт, кисели купус и друга ферментисана храна која подржава добре бактерије, подстиче природна антитела и може помоћи у борби против инфекција. Остале намирнице попут зоби, блитве и крушке испуњавају вашу исхрану растворљивим влакнима, која помажу да ваша енергија буде стабилна и негује здраве бактерије у цревима. Читајте даље за више најбољих намирница за здравље црева.

Саопштење – Наставите са читањем у наставку

Шта вам се не свиђа код зоби? Овсене пахуљице и овас уопштено имају многе здравствене предности јер су пуне бета-глукана, врсте растворљивих влакана која формирају супстанцу налик гелу која се полако креће кроз пробавни систем и помаже у одржавању нивоа енергије стабилним и одржаваним. Ви сте пуни.

Оно што је још, Ова врста влакана такође игра улогу у стабилизацији нивоа шећера у крви, што такође игра улогу у здрављу црева. Зато што нездрава или неуравнотежена црева могу утицати на ваш шећер у крви. Храна богата бета-глуканом може помоћи у регулисању шећера у крви и такође смањити ризик од инсулинске резистенције. Уживајте у чинији овсених пахуљица са омиљеним воћем и орашастим плодовима, помешајте зоб у здрав смути или направите овсене палачинке за доручак.

Булгур је популарна житарица у блискоисточној кухињи Високо отпорни скроб делује као пребиотик за промовисање корисних бактерија у микробиому црева, што га чини храном погодном за црева. “Бугари су одлична алтернатива кинои или пиринчу, јер заправо имају више влакана и мање угљених хидрата. Цела зрна имају орашасти укус и додају дубину било којој салати од житарица или прилогу”, каже Сасос.

Додавање булгура вашим омиљеним јелима је једноставан начин да додате влакна у вашу исхрану јер не траје дуго за кување, што га чини погодним и хранљивим додатком оброцима током викенда. Испробајте овај укусни рецепт за булгур пилав у којем ће уживати цела породица.

Банане су јефтин начин за исхрану црева и познато је да су једна од најбољих намирница за варење. Они садрже врсту растворљивих влакана под називом инулин, који је пребиотик који помаже у храњењу добрих бактерија у цревима. Ако имате посла са непријатним дигестивним симптомима као што су затвор или дијареја, додавање више банана вашој исхрани може помоћи у ублажавању ових симптома побољшањем конзистенције столице и целокупне функције црева према мета-анализи.

Напомена: Не бацајте презреле банане у корпу са воћем – сачувајте их за мафине од банане или укусну чоколадну торту од банане.

Сочиво је разноврсна храна богата кључним хранљивим материјама као што су фолна киселина, гвожђе, витамини Б и скробови отпорни на рад црева. Шта је проблем резистентних скробова? Отпорни скроб је врста угљених хидрата који ферментира у дебелом цреву и делује као пребиотик за храњење добрих бактерија у цревима. На тај начин помаже у одржавању микробиома црева заједно са другим предностима као што су дуже задржавање ситости, побољшање правилности црева и подршка здрављу срца.

„Сочиво је заиста електрана биљне исхране и испоручује огромну дозу влакана и протеина“, каже Сассос. Покушајте да направите укусну супу од сочива или је упарите са пиринчем за хранљив и утешан оброк. Погледајте још наших омиљених рецепата са сочивом.

Јогурт је вероватно прва ствар која вам падне на памет када помислите на најбољу храну за здравље црева, и то са добрим разлогом. сЈогурт је богат пробиотицима, микроорганизмима који одржавају микробиом црева срећним и здравим. Ако осећате симптоме као што су надимање, гасови, затвор или дијареја, пробиотици могу помоћи да се брзо олакшате. Ако сте нетолерантни на лактозу, пробиотички јогурт без млека Л. ацидопхилус И тхе Бифидобацтериум сп. Може ефикасно смањити симптоме интолеранције на лактозу.

Наши стручњаци кажу да не садрже сви јогурти живе пробиотике, тако да ћете морати да прочитате етикету на јогурту и потражите оне са активним или живим културама да бисте искористили њихове пуне предности. Бирајте јогурт са високим садржајем протеина, са минималним додатком шећера и једноставним састојцима.

Кисели купус подиже свако јело на виши ниво својим освежавајућим укусом и хрскавом текстуром. Користите га у сендвичу, у салати или као део чиније за житарице. Још један разлог да волите кисели купус су многе здравствене предности које нуди. Кисели купус је ферментисани купус препун пробиотика за подршку цревима.

Током процеса ферментације, микроорганизми у купусу варе природне шећере и претварају их у угљен-диоксид и органске киселине. Ово помаже у разградњи хранљивих материја у храни, чинећи је лакшом за варење. Ако нисте љубитељ киселог купуса, али желите да искористите здравствене предности црева, кимчи и мисо су такође одличне опције. Научите како да направите сопствени кисели купус у тегли.

Ово воће богато хранљивим материјама богато је антиоксидансима и витаминима Ц и К који помажу у одржавању имунитета, здрављу срца и варењу. Да бисте означили поље Здравље црева, Садржи нерастворљива и растворљива влакна која су неопходна за варење Обезбеђује запремину столице, а истовремено помаже да се црева редовно крећу.

Ако тражите креативан и једноставан начин да доведете крушке на свој сто током целе недеље, испробајте овај укусни рецепт за свињске котлете и крушке.

Било да је у супи, као дип или као прилог, пасуљ је једна од најбољих намирница богатих протеинима и влакнима. У само једној шољици куваног црног пасуља, имаћете око 15 грама влакана. Црни пасуљ са високим садржајем отпорног скроба делује као пребиотик током процеса варења и храни добре бактерије.

Не толерише сви пасуљ на исти начин, па ако вам је тешко да га сварите, покушајте да га потопите преко ноћи и можда ћете моћи да га толеришете мало боље. Покушајте да додате црни пасуљ из конзерве у свој бурито за доручак са кајганом за додатни протеински ефекат.

Ако тражите освежавајући и атрактиван начин да унесете добре бактерије у црева, урми су прави избор. Ферментисани производ од соје је богат биљним протеинима, као и пробиотицима и пребиотицима који позитивно утичу на микробиом црева.

Приликом кувања, обавезно одржавајте унутрашњу температуру испод 115 степени како бисте осигурали да живе културе остану нетакнуте. Пробајте једноставне облоге од зелене салате за брзи ручак.

Ђумбир има обиље невероватних здравствених предности. Можда сте упознати са рекордом ђумбира због његове способности да пружи олакшање за узнемирени стомак и друге проблеме са варењем као што је мучнина. Корен такође помаже у стимулацији дигестивног система захваљујући гингеролу, природној супстанци са антиинфламаторним и антиоксидативним својствима.

Постоји много начина да уживате у њему, али једна од наших омиљених опција је да умирите стомак лаганим чајем од ђумбира. Оперите, огулите и исеците ђумбир на кришке. Додајте воду и корен ђумбира у малу шерпу и доведите до кључања. Процедите чај у шољу и оставите да се охлади 3-5 минута. Додајте свој омиљени заслађивач и уживајте.

Што више зеленила, то боље. Лиснато поврће као што је блитва се веома лако кува и препуно је виталних хранљивих материја попут витамина А и К и магнезијума. не само ово, сБлитва је пуна влакана за храњење корисних бактерија у цревима уз одржавање здравог нивоа холестерола.

Тамно лиснато поврће као што је блитва такође је пуно антиоксиданата за борбу против упале. Ово поврће је тако свестрано, што га чини савршеним за разна јела, од салата до супа, варива или помфрита са другим поврћем.

Валерие Агиеман, РД
Валерие Агиеман (он/она) је нутрициониста за здравље жена и водитељ подкаста Флоурисх Хеигхтс, где производи научно вођен садржај који покрива теме исхране, здравља и здравља жена које су занемарене.

Саопштење – Наставите са читањем у наставку

Leave a Comment

Your email address will not be published.