Жене старије од тридесет година треба да једу ову храну како би избегле анемију, остеопорозу и друге здравствене проблеме

Аутор Шабана Правеен

Жене свуда обављају више задатака. Такође, њихов напоран распоред понекад им може отежати одржавање здраве исхране. Жене старије од 30 година су активније, како на радном месту, тако и код куће радећи кућне послове. Али хормоналне промене повезане са менструацијом, рађањем и менопаузом значе повећан ризик од анемије, остеопорозе и других здравствених проблема, који захтевају већи унос хранљивих материја као што су гвожђе, калцијум, витамин Д и витамин Б9 (фолна киселина).

Неуравнотежен унос калорија и протеина због неправилне конзумације хране доводи до проблема са тежином – остављајући жене или у великој мери потхрањене или гојазне. Права равнотежа протеина, угљених хидрата, масти, антиоксиданата, витамина и минерала у свакодневној исхрани обезбеђује основне предности за оптимално женско здравље и обезбеђује адекватну енергију за свакодневне активности. Фокусирајте се на одређене хранљиве материје и изворе хране како бисте надокнадили физичке промене које почињу око 30. године. То укључује храну која помаже у изградњи чисте мишићне масе, јачању костију и спречавању болести.

Уравнотежена исхрана богата воћем и поврћем и смањење прерађене хране и засићених масти је од суштинског значаја за жене у 30-им годинама да контролишу тежину.

Ово су неке од намирница које жене старије од тридесет година треба да уврсте у своју исхрану за здрав живот.

Угљени хидрати: Повећајте унос сложених угљених хидрата који могу доћи из целих житарица, проса, рагија, гуара, бајра итд.

беланчевина: Морате повећати унос протеина да бисте побољшали брзину метаболизма и потенцијал сагоревања калорија. Протеин је важан нутријент за мишиће, кожу, кости, косу и телесна ткива. Смернице о исхрани препоручују 0,8 грама до 1 грам протеина по килограму телесне тежине. Богати извори протеина су махунарке, пасуљ, махунарке, соја, ораси, пилетина, риба, јаја итд.

Омега-3 масне киселине: То је група полинезасићених масних киселина које су неопходне за одређене виталне функције и користи. Алфа-линоленска киселина (АЛА) је неопходна за развој очију, нерава и мембрана. Еикозапентаенска киселина (ЕПА) и докозахексаенска киселина (ДХА) су важне за производњу простагландина, супстанце сличне хормону, која нормално помаже у регулисању крвног притиска, упале, неуролошке функције, производње хормона итд. Такође олакшава реуматоидни артритис, спречава остеопорозу. Смањује ризик од рака.

Извори су риба и други морски плодови (масна риба, као што су лосос, скуша, туњевина, харинга и сардине), ораси и семенке (као што су ланено семе, чиа семенке и ораси) и биљна уља (као што су ланено уље, сојино уље и уље каноле).

Витамин Д и калцијум: Ево их Важни за метаболизам костију, подржавају снагу и функцију мишића. Витамин Д такође помаже у апсорпцији калцијума. Низак ниво витамина Д повећава ризик од срчаног удара, срчане инсуфицијенције, можданог удара, дијабетеса или високог крвног притиска. Код трудница, низак ниво витамина Д повезан је са прееклампсијом, гестацијским дијабетесом и неповољним исходима трудноће.

ИЦМР-НИН препоручује 600 ИУ витамина Д за одрасле. Сунчева светлост је природни извор витамина Д, а добри извори хране укључују жуманца, рибу, јетру, млечне производе и обогаћене житарице. Увек се консултујте са лекаром пре него што додате било какве суплементе својој исхрани.

Како старите, ниво естрогена се смањује, што заузврат утиче на густину костију. Стога, повећање уноса калцијума заједно са витамином Д постаје неопходно у овом тренутку. Женама је потребно око 1.000 мг калцијума дневно. Добри извори калцијума су млечни производи са ниским садржајем масти као што су млеко и јогурт, тамнозелено лиснато поврће као што су спанаћ, риба, тофу и бадеми, и намирнице обогаћене калцијумом као што су сок од поморанџе и житарице.

гвожђе: Када ваше тело нема довољно гвожђа, ваша крв ће изгубити здрава црвена крвна зрнца која преносе кисеоник у ткива вашег тела. Неки уобичајени симптоми недостатка гвожђа укључују умор, кратак дах, приметне лупање срца (лупање срца) и бледу кожу. Жене у 30-им годинама су у највећем ризику од недостатка гвожђа.

Богати извори гвожђа су сушено воће, ораси, хлеб обогаћен гвожђем, житарице за доручак, махунарке (мешани пасуљ, печени пасуљ, сочиво, леблебија) и тамнозелено лиснато поврће (спанаћ, броколи). Да бисте побољшали апсорпцију гвожђа, важно је у исхрану укључити и витамин Ц, који се може добити из свих врста агрума, лимуна, поморанџе, кивија, грејпфрута, слатких паприка, јагода, парадајза, броколија итд.

Влакна, витамини и антиоксиданси: да они Веома важан за здрав метаболизам, јачање имунитета и поправку оштећења ћелија. Добри извори су интегралне житарице, овас, јечам, раж и воће као што су бобичасто воће, крушке, диње и поморанџе. Поврће као што су броколи, шаргарепа, кукуруз шећерац, грашак, пасуљ, махунарке, ораси и семенке такође су извори влакана, витамина и антиоксиданата.

Аутор је стручњак за исхрану и дијететику у болници Артемис, Гургаон.

[Disclaimer: The opinions, beliefs, and views expressed by the various authors and forum participants on this website are personal and do not reflect the opinions, beliefs, and views of ABP News Network Pvt Ltd.]

Погледајте санитарије у наставку –
Израчунајте индекс телесне масе (БМИ)

Израчунавање старости преко калкулатора старости

Leave a Comment

Your email address will not be published.