Како унапред упакована храна заиста може бити здрава

Не постоји финансијска веза између Цонсумер Репортс за оглашиваче на овом сајту.

С обзиром да нутриционисти саветују свима да своје оброке заснивају на целим намирницама и да се држе даље од прерађене хране, било би лако поверовати да све што долази у паковању није најздравија опција. Али то није питање.

„Забуна настаје јер је ‘прерада’ свеобухватан термин, али постоје различити степени прераде”, каже Ејми Китинг, РД, регистровани дијететичар за Цонсумер Репортс. „Неке прерађене намирнице могу да олакшају здраву исхрану.”

Шта би требало смањити? Ултра обрађена храна (као што је бели хлеб, нарезак и заслађена пића). Садрже много рафинисаног брашна, додатих шећера, натријума и састојака које иначе не бисте кували код куће, као што су укуси, боје, емулгатори и други адитиви, објашњава Фанг Фанг Зханг, ванредни професор нутриционистичке епидемиологије у школи Фридман. . науке о исхрани и политике на Универзитету Туфтс у Бостону.

“Све већи број студија показује повезаност између ултра-прерађене хране и ризика од гојазности, високог крвног притиска, кардиоваскуларних болести и неких врста рака”, каже она.

Имајући то на уму, ево неких унапред упакованих готових намирница у којима можете да се осећате добро када једете, и савета како да их употребите у брзим, здравим оброцима.

Конзервирана (или конзервирана) риба попут туњевине, лососа и сардина је приступачан начин за добијање протеина и есенцијалних масних киселина омега-3, које помажу у снижавању крвног притиска, упале и триглицерида.

Шта тражити: Сардине и дивљи или ружичасти лосос имају више омега-3 од лаких комада туњевине, па мењајте врсте паковане рибе коју једете. Можете бирати рибу у води или уљу, али избегавајте пржена или маринирана паковања туњевине или лососа, који обично имају више натријума и могу да садрже адитиве.

Једноставни начини употребе: Помешајте туњевину са хрскавом исецканом шаргарепом, црвеним купусом, кришкама ротквице, зеленим луком, лимуновим соком и мало сусамовог уља и уваљајте у шољице зелене салате за хладан ручак. Или идите на Медитеран са лососом, сецканим луком, паприком, куваним леблебијем, лимуновим соком и прстохватом першуна. Додајте сардине у маринара сос и послужите уз тестенину за брз оброк богат протеинима.

Епидемијска исхрана: Припремите хранљиве и приступачне оброке од конзервисане или смрзнуте хране

Готова супа може бити хидратантан и згодан начин за добијање поврћа.

Шта да тражите: Изаберите паприкаш од поврћа или пасуља и проверите натријум. Само једна шоља парадајз супе, на пример, може да садржи 700 мг до преко 1200 мг. То је много, с обзиром да је дневна граница натријума мања од 2.300 мг. Али треба ти мало соли. Недавни ЦР тест 15 врста минестроне супе открио је да оне са мало натријума (140 мг или мање по порцији) имају благ укус. Али мешање са 1/2 кашичице соли по шољици супе побољшава укус за само 295 мг натријума.

Једноставни начини за коришћење: Весли Меквортер, портпарол Академије за исхрану и дијететику, предлаже „максимизирање запремине супе“ додавањем свежег или смрзнутог пасуља или поврћа за брзи оброк током недеље. Ово додаје више поврћа богатог протеинима и влакнима и може продужити конзерву или кутију за две порције.

Киноа, задовољавајућа погодност: Нови производи чине житарице од целог зрна мање тешким

Конзумирање више целих житарица – као што су смеђи пиринач, дивљи пиринач, киноа, фарро и јечам – подржава здравље пробаве и помаже у контроли упале, што је фактор дијабетеса типа 2, болести срца и неких врста рака. Кување целог зрна од нуле није тешко, али може потрајати сат или више и можда неће бити вредно тога ако кувате сат или два. На полици супермаркета поред конзерви пиринча можете пронаћи претходно кувана цела зрна. Пеците кесу или чинију у микроталасној и ваше житарице ће бити спремне за 90 секунди.

Шта тражити: Цела зрна би требало да буду први састојак, а производ би требало да садржи мало или нимало соли, шећера или адитива. Куване замрзнуте житарице често не садрже натријум.

Надоградите свој оброк једном од ових житарица које се брзо кувају

Једноставни начини употребе: Уз мало труда, пакет обичних целих зрна може бити основа за главно јело. „Додајте мало орашастих плодова, сира, сувог воћа, конзерве махунарки или смрзнутог поврћа да бисте направили брзи оброк током недеље“, каже Меквортер. Или комбинујте са црним пасуљем и парадајз сосом за задовољавајуће јело богато протеинима и влакнима. Такође можете умешати кувана зрна у супе или их ставити у салате.

Махунарке су одличан извор биљних протеина и влакана, од тофуа и темпеха до конзервираног пасуља и пасуља. Пошто већини сушеног пасуља треба времена да се кува, куповина конзервираног пасуља у великој мери штеди време у кухињи. Тофу и темпех су заправо кувани производи, тако да им је потребно само загревање.

Шта да тражите: Изаберите чврсти тофу или темпех за пржена или хрскава јела од тофуа, а свилени тофу као основу за десерте и кремасте смутије. Изаберите конзервирани пасуљ и грашак који имају мало натријума. Једно истраживање је показало да сушење и испирање конзервираног пасуља под хладном текућом водом може смањити натријум до 41 проценат. Или погледајте кутију за замрзивач, где можете пронаћи кувани пасуљ упакован без додавања соли.

Како скувати једноставну и укусну чинију пасуља и користити је током целе недеље

Једноставни начини да га користите: Направите брзо јело од пиринча и пасуља од пасуља, претходно куваног смеђег пиринча и омиљених зачина; Пржите сланутак са тамним лиснатим зеленилом; Или згњечите црни пасуљ у хамбургер. Додајте сочиво које се брзо кува у супе или згњечите пинто пасуљ са сосом за брзе и једноставне житарице са јајима. Користите тофу нарезан на коцкице и смрзнуто поврће за брзо пржење. Користите смрзнути едамаме уместо грашка у рецептима или да направите здрав умак који можете послужити са пита хлебом од целог зрна и сецканим поврћем.

Печена пилетина у супермаркету је основна намирница у многим одељењима припремљене хране. Али такође можете пронаћи претходно кувану пилетину у послужавнику за месо и замрзнутом пролазу.

Ротиссерие пилетина је укусна. Да ли су и они здрави?

Шта тражити: Упоредите натријум. Зачињени производи могу имати пуно тога, али чак и свеже или смрзнуто кувано пилетино ће вероватно имати нешто. Печеној пилетини се понекад убризгава раствор натријума (проверите листе састојака), што може повећати ваш број натријума. Али ЦР преглед је открио да пилетина у Вхоле Фоодс-у није; Органска печена пилетина садржи само 70 мг у 3 унце.

Једноставни начини за употребу: Користите кувану пилетину у салатама или за повећање протеина у јелу за тестенину. Исеците пилећа прса и умотајте их у тортиља хлеб са парадајзом исеченим на коцкице, зеленим луком и хрскавом зеленом салатом. Или га помешајте са комадићима ананаса и црвеном паприком преко смеђег пиринча или киное за слатку и задовољавајућу чинију са житарицама.

Ауторска права 2021, Цонсумер Репортс Инц.

Цонсумер Репортс је независна, непрофитна организација која ради заједно са потрошачима на стварању праведнијег, безбеднијег и здравијег света. Комерцијални регистар не одобрава производе или услуге, нити прихвата оглашавање. Прочитајте више на ЦонсумерРепортс.орг.

Leave a Comment

Your email address will not be published.