17 здравих ствари које треба имати при руци

Паметно складиштење фрижидера значи да хранљив оброк никада није далеко.

Осим тога, припрема оброка из добро опремљеног фрижидера је једноставна. Изаберите неколико намирница из сваке категорије у наставку — зачине, протеине, млечне производе, производе и житарице — и бићете на путу до хранљивог оброка.

Ево 17 суперхрана за складиштење вашег фрижидера.

1. Дијон сенф

Ако икада будете морали да направите сопствени прелив за салату, биће вам потребан емулгатор да бисте га одржали заједно. Дијон је одличан избор јер не само да помаже да се преливи држе заједно, већ пружа и јак укус сирћета (1).

Док је Дижон класичан избор за преливе, уместо њега можете користити друге врсте сенфа. Док је жута сенф светла и лагана – одлична за салату од купуса – сенф је мало зачињен и чини одличну основу за кромпир салату у немачком стилу.

Да бисте припремили сопствени сос са Дијоном, помешајте следеће састојке:

  • 1 кашичица дижон сенфа
  • 1 кашика (15 мл) вашег омиљеног сирћета
  • 2 кашике (30 мл) екстра девичанског маслиновог уља
  • прстохват соли
  • свеж црни бибер

Дижон такође чини одличан нискокалорични додатак киселим краставцима и сосовима.

2. Чисти јаворов сируп

Многа јела имају користи од мало слаткоће.

Јаворов сируп је свестран заслађивач, јер су златне сорте – назване “Граде А, златне” – светле и нису превише слатке, док “веома тамни” јаворов сируп пружа јак укус јавора.

Користите га за заслађивање овсених пахуљица, смутија, парфеа за доручак и прелива за салату или га поспите преко палачинки, палачинки и других посластица за доручак.

Ако је могуће, изаберите чист јаворов сируп који не садржи никакве вештачке заслађиваче или друге сирупе као што је кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе.

Чисти јаворов сируп такође обезбеђује многе антиоксиданте који помажу у заштити вашег тела од инфекција, што може смањити ризик од болести (2И тхе 3).

3. Тахини

Ову богату пасту направљену од семена сусама можете користити на следеће начине:

  • Помешајте га са супом.
  • Разблажите га лимуновим соком да зачините салату.
  • Додајте га у тесто за колаче или мешавине за колаче за укус орашастих плодова и кремасту текстуру.
  • Поспите га по печеној пилетини или прженој риби.

Свестраност тахинија и његов јединствени укус чине га једним од мојих омиљених намирница.

Осим тога, невероватно је хранљив, јер 1 супена кашика (15 мл) тахинија обезбеђује 3 грама биљних протеина и 2 грама влакана за пуњење. Семе сусама такође је богато полинезасићеним масним киселинама које могу бити од користи за здравље срца (4И тхе 5).

4. Соја сос (мало натријума)

Соја сос додаје пикантан, пикантан укус сатају, јелима са резанцима, рамену и суши.

То је такође одличан начин да зачините вегетаријанска јела за дашак умамија – тог укусног укуса који се често повезује са сиром, месом и печуркама – што га чини основним производом посебно у вегетаријанским кухињама (6).

Редовни соја сос садржи приближно 900 мг по супеној кашики (15 мл), што је око 40% дневног уноса препорученог од стране УСДА. Контролишите унос тако што ћете изабрати соја сос са ниским садржајем натријума, који садржи 45% мање натријума (7И тхе 8).

Резиме

Зачини дају укус једноставним јелима, а истовремено обезбеђују и неке хранљиве материје. Држите Дијон сенф, чисти јаворов сируп, тахини и соја сос у фрижидеру да бисте направили укусна и хранљива јела.

5. јаја

Јаја су једна од намирница које се најбрже кувају које обезбеђују висококвалитетне протеине. Важно је напоменути да једно велико јаје садржи нешто више од 6 грама протеина (9).

Јаја такође обезбеђују лутеин и зеаксантин, антиоксиданте који подржавају здравље очију (10).

Додајте га у чинију рамена или кесадиле за доручак, или је добро прокувајте и уживајте у салати.

Чувајте јаја на полици фрижидера, а не на вратима, како бисте их држали на безбедној температури. Трајаће око 3 недеље када се чува на 40°Ф (4°Ц) у оригиналном паковању (11).

6. Орашасти плодови и ораси путери

Орашасти плодови и маслац од орашастих плодова представљају моћ исхране, јер су пуни влакана, протеина, здравих масти и антиоксиданата. Иако је потребно више студија на људима, ова комбинација хранљивих материја може заштитити од болести као што су дијабетес, болести срца и рак (12).

Једном када отворите ово паковање орашастих плодова или путера од орашастих плодова, најбоље је да их чувате у фрижидеру јер их висок садржај масти у орашастим плодовима чини склоним ужеглости.

Маслац од орашастих плодова користим у сосовима, супама и за мазање тоста. Цели или сецкани орашасти плодови су одлични у салатама, у умацима, као прелив за месо или тофу и у јутарњој чинији са житарицама.

7. Тофу

Овај биљни протеин је обавезан у мом фрижидеру због своје свестраности.

Чврсти тофу се може исецкати и користити у скоро сваком јелу – укључујући супе на бази чорбе, чилија и чиније за резанце – или динстати за такосе или кисели купус. Додајте га у смутије да бисте повећали квалитет протеина, гвожђа и калцијума (13).

Резиме

Протеини су есенцијални извор горива. Јаја, ораси, путер од орашастих плодова и тофу су одличне ствари за складиштење у фрижидеру јер се добро чувају и брзо се кувају (или се могу појести одмах).

8. Обичан грчки или биљни јогурт

Јогурт је одлична замена за павлаку, због чега га моја породица обожава уз печени кромпир и такосе.

За разлику од многих опција павлаке, већина грчких јогурта садржи пробиотике – корисне бактерије које подржавају здравље црева. Такође садржи много мање масти од павлаке и нуди сличан освежавајући укус (14И тхе 15И тхе 16).

Изаберите редовне сорте да бисте смањили унос шећера. Ако одаберете биљну врсту попут сојиног или кокосовог јогурта, потражите онај који је обогаћен калцијумом и витамином Д.

9. Сир

Моја омиљена јела од сира су кајгана, салате и такоси.

Изаберите укусну опцију, као што је козји, плави, пармезан, оштар чедар или фета, јер додатни укус значи да ћете морати да користите мање. Ово, заузврат, значи мање калорија и мање засићених масти, што може помоћи у контроли тежине.

Тврди сиреви попут пармезана и чедар сира трају дуже — 3-4 недеље у фрижидеру након отварања — од њихових меких сирева, па имајте то на уму када бирате (17).

10. Млеко или биљно млеко

Млеко се користи у многим јелима, па га има смисла држати у фрижидеру.

Волим укус пуномасног млека, али ниско-масне или веганске опције су такође савршено здраве у зависности од ваших здравствених циљева и преференција.

Што се тиче биљног млека, потражите сорте које су обогаћене калцијумом и витамином Д и обавезно изаберите редовну сорту без додавања шећера.

Резиме

Залихе грчког јогурта да бисте направили преливе за салату, сосове или парфее. Задржите мало укусног сира као преливе за салате, такосе и чиније са житарицама. Кравље млеко или биљно млеко је још једна неопходна.

11. Аппле

Једна средња јабука садржи 104 калорије и око 5 грама влакана, што ово чини нискокалоричном, заситном ужином (18).

Не заборавите да једете кору, која садржи моћна једињења, укључујући антиоксиданте који могу помоћи у борби против упале и инфламаторне болести црева (ИБД).19).

Јабуке се добро чувају и могу се уживати не само као ужина већ и као укусан додатак многим другим јелима, као што су салата од кеља и сендвичи са свињетином или такос и печене јабуке са циметом.

12. Броколи или друго поврће из породице крсташа

Можете да чувате много поврћа у замрзивачу, али је добра идеја да имате свеже сорте при руци.

Броколи и друго поврће из породице крсташа, као што су прокулице, карфиол и кинески купус, добро се чувају у фрижидеру и садрже доста хранљивих материја.

Студије у епруветама сугеришу да сулфорафан – једињење које се налази у броколију – има својства против рака, иако је потребно више истраживања (20).

Испеците их на прилогу или их исецкајте да додате тестенини, чилију или такосима. Нека од ових поврћа су сирова и укусна и добро се слажу са сосовима као што су хумус и цацики.

13. Босиљак или коријандер

Свеже зачинско биље има много укуса са врло мало калорија.

Босиљак и коријандер су моји омиљени јер се могу користити на много начина. Босиљак се може пасирати у песто, помешати са преливом за салату или додати пици или тестенини. Цилантро је одличан за мексичка јела попут такоса, као и цилантро и кајгана.

14. Зелена салата или други зелени

Салате су одличан оброк или прилог, тако да је зелена салата при руци неопходна.

Додајте неколико сувих папирних пешкира у посуду и чувајте их у фиоци за свеже поврће у фрижидеру да би зелена салата и друго поврће дуже били свежи.

Можете додати бебу салату или зелену репу у скоро свако јело за супу или тестенину. Осим тога, ако тражите забаван начин да останете хидрирани, већина врста зелене салате је 90% воде (21).

15. Лимун или лимун

Киселост у киселој храни даје сјај сваком јелу. Пошто има доста укуса, често препоручујем да га додате пре кухињске соли, а затим посолите по укусу.

Можете чак и нарендати кору лимуна или лимете да зачините салате и завршите јела попут рибе на жару или пилетине. Користите сок у маринади, леденој води, преливима и умацима.

Резиме

Држање разних производа у фрижидеру олакшава оброке и грицкалице. Осим тога, свежи цитруси и зачинско биље омогућавају вам да зачините храну без потребе за пуно соли.

16. Кувана цела зрна

Ако једете оброк, знате вредност кувања целих житарица у фрижидеру.

Интегралне житарице представљају одличну основу за сваки ручак или вечеру, а такође могу помоћи у превенцији болести као што су болести срца и дијабетес (22).

Поред тога, његов садржај влакана може подстаћи ситост и побољшати ниво холестерола (24).

Кувајте до 2 дана унапред и оставите да се охлади, а затим чувајте у затвореној, означеној посуди за употребу током целе недеље.

Волим пшеничне бобице за издашну салату, киноју као прилог пилетини на жару и булгур пшеницу као подлогу за тешки табуле од першуна.

17. Регаг

Да би дуже биле свеже, чувајте тортиље у фрижидеру. Ако га не употребите на време, пребаците га у кесу за замрзавање и замрзните до 6 месеци.

Волим кукурузне тортиље за појачање од целог зрна, али и тортиље од целог зрна су одлична опција.

Користите овај основни производ на такосима или кесадилама. Можете их испећи и за израду домаћих тостада или чипса.

Резиме

Житарице су неопходне за фрижидер јер се често користе као основа за јела. Набавите залихе разних куваних целих зрна и тортиља.

Паметно опремљен фрижидер олакшава планирање оброка и осигурава да једете разноврсну храну.

Користите горње ставке као водич, али допуните их другом храном у којој ваша породица ужива. Ако вам помаже, наставите са овим основним намирницама на вашој листи намирница како их не бисте заборавили у продавници.

Leave a Comment

Your email address will not be published.