Ваш водич за здраве масти: Коју храну јести и њихове предности

Једење здраве хране није само унос правих витамина, минерала и влакана; Такође се ради о једењу правих врста масти. Нажалост, тема здравих масти може бити збуњујућа јер постоји толико различитих врста масти у различитим намирницама које једемо у свакодневној исхрани.

Потребне су нам одређене количине ових различитих масти да би наша тела правилно функционисала. Трик је у томе да се избалансира тако да добијемо више корисних масти, попут омега-3 масних киселина, а мање штетних, попут засићених масти.

Шта чини масти здравим?

Пикабаи

Потребне су нам есенцијалне масне киселине у нашој исхрани јер су укључене у многе телесне процесе, укључујући и помоћ у апсорпцији такозваних витамина растворљивих у мастима, односно витамина А, Д и Е.

Масноћа коју тело не користи за своје бројне функције на крају се складишти у облику телесна масноћа. Због тога је препоручљиво ограничити масноће у исхрани и конзумирати оне које пре свега промовишу здравље. Али шта неке масти чини здравим?

Главне врсте масти које често конзумирамо у свакодневној исхрани су засићене и транс масти. Већина намирница садржи комбинацију ова два, али у различитим количинама. Здраве масти су оне које садрже више незасићених масти од засићених масти.

Незасићене масти придружују се мононезасићеним и полинезасићеним мастима, такође познатим као омега-6 и омега-3 масне киселине, на листи масти које се сматрају здравим. Ово су добре масти јер имају ефекте на здравље на тело, као што су снижавање нивоа лошег холестерола и промовисање здравог срца.

Многе од ових корисних масти се конзумирају као уља као што је маслиново уље, које је високо у мононезасићеним мастима. Међутим, уље репице је богато полинезасићеним мастима, посебно омега-6 мастима, као и већином других биљних уља.

Рибље уље је најбољи извор омега-3 масних киселина и најефикаснији у промоцији кардиоваскуларног здравља.

Шта се сматра нездравом масноћом?

Торта са анђеоском храном
Фотографија пецива и хране / Гетти Имагес

Нездраве масти су оне које се сматрају више штетним него корисним за људско тело. Масти као што су засићене и Транс масти Највише их има у производима животињског и млечног порекла. Засићених масти такође има у изобиљу у колачима, кексима и другим слаткишима.

Верује се да исхрана богата овим мастима повећава ниво холестерола, посебно ниво лошег холестерола у крви. Ово може зачепити артерије масним наслагама, што нас доводи у опасност од срчаних обољења и других озбиљних здравствених проблема.

Америчка администрација за храну и лекове је толико забринута због здравствених ризика повезаних са транс мастима да је забранила произвођачима да их додају у храну и пиће.

7 најбољих намирница богатих здравим мастима

Смеђа кутија за јаја.

1. маслина

Маслине, посебно маслиново уљеОдличан је извор мононезасићених масти, које углавном долазе у облику олеинске киселине у храни. Маслиново уље је веома разноврсно и може се користити у кувању и као прелив за салату. Две кашике маслиновог уља дневно су довољне да нам обезбедимо 100% дневних потреба за мононезасићеним мастима.

Екстра дјевичанско маслиново уље је најбољи облик и долази са витамином Е и другим антиоксидансима.

2. Орах

Орашасти плодови су богати мастима, али већина њих садржи велике количине мононезасићених масти. Чак се и ораси који садрже велике количине других масти, као што су бразилски ораси, и даље сматрају здравим јер садрже влакна и антиоксиданте као што су витамин Е и селен.

Ораси су богати полинезасићеним мастима и садрже омега-3 масну киселину алфа-линоленску киселину. Нека истраживања сугеришу да ораси могу да смање ниво шећера у крви код одраслих са дијабетесом типа 2. Такође садрже фосфор, манган, витамин Е, витамин Б6, бакар и фолну киселину.

3. Авокадо

Авокадо је богат мононезасићеним мастима. Они такође садрже неке полинезасићене масти. Иако се авокадо углавном користи у јужноамеричкој кухињи, још увек је у изобиљу доступан у продавницама хране у Северној Америци. популарност авокада Све се своди на садржај витамина и минерала. Овде се налазе витамини Ц, Е, К и велики број витамина Б, заједно са калијумом, бакром и магнезијумом.

Због високог садржаја мононезасићених масти, верује се да је авокадо добар за здравље срца, а присутне здраве масти позитивно утичу на ниво холестерола.

4. скуша

Риба је најбољи извор омега-3 масних киселина, али нису све рибе једнаке; Неки садрже много више ових масти од других. Најбоља риба која се може јести за повећање омега-3 масних киселина у крви је масна риба као што је скуша.

Омега-3 масне киселине су повезане са благотворним дејством на здравље срца. Ове масти такође могу помоћи у смањењу нивоа лошег холестерола у крвотоку. Поред тога, омега-3 масне киселине су такође корисне за развој и функцију мозга.

5. Ланено семе

Док риба попут скуше обезбеђује омега-3 масне киселине које унапређују здравље у облику еикозапентаенске киселине (ЕПА) и докозахексаенске киселине (ДХА), биљна храна попут ланеног семена садржи омега-3 масне киселине у облику алфа-линолеинске киселине (АЛА) .

Зрело ланено семе, које се назива и ланено семе, може се додати у кашу, хлеб и другу храну, док се уље може узимати у облику капсула. Конзумирање целог зрна има додатне предности јер обезбеђује влакна и витамине.

6. јаја

Сматрало се да су јаја нездрава, али у умереним количинама обезбеђују телу хранљиве материје као што су калијум, селен, калцијум и протеини. Јаја такође садрже и засићене и незасићене масти. Међутим, нека јаја садрже и омега-3 масти, али то у великој мери зависи од исхране кокошке која их носи.

7. Чиа семенке

Чиа семенке су јестиво семе биљке Салвиа хиспаница која углавном расте у Мексику. Ове сићушне семенке се могу додати у храну и смутије, а пуне су хранљивих материја које укључују гвожђе, цинк, омега-6 и омега-3 масне киселине.

5 предности здравих масти

човек разговара са доктором о дијагнози
Тетра Имагес / Гетти Имагес

1. Здраве масти помажу у снижавању холестерола

Исхрана богата добрим мастима као што су мононезасићене масне киселине и омега-3 масне киселине може помоћи у смањењу нивоа холестерола. Наравно, потребне су нам неке засићене масти, али модерна исхрана обично их садржи много.

Повећана потрошња засићених масти често доводи до вишег нивоа холестерола у крви и повећања ЛДЛ-а, који се такође назива лош холестерол. Конзумирање више других врста масти може помоћи у контроли холестерола и повећању нивоа ХДЛ (доброг холестерола).

2. Здраве масти помажу у одржавању здравља срца

Здрав ниво доброг холестерола помаже у промовисању здравог срца јер добре масти спречавају зачепљење артерија. Ове масне наслаге које се састоје од калцијума, холестерола и масти често се називају плаковима, који очвршћавају и блокирају проток крви у срце. Добре масти такође смањују триглицериде; Висок ниво може допринети срчаним обољењима.

3. Здраве масти смањују ризик од дијабетеса типа 2

Исхрана богата омега-3 полинезасићеним и мононезасићеним масним киселинама може смањити ризик од развоја дијабетеса типа 2. Укључивање ових масти у исхрану може помоћи у смањењу нивоа глукозе у крви након сваког оброка, што значи да панкреас ослобађа више Мање инсулина. Ово такође смањује ризик од развоја инсулинске резистенције.

4. Здраве масти побољшавају функцију мозга

Здраве масти, посебно омега-3 масне киселине, повезане су са побољшаном функцијом мозга. Такође се верује да ове масти смањују ризик од развоја деменције, па чак и депресије. Сматра се да омега-3 масти повећавају проток крви у мозгу. Они такође побољшавају везивање неуротрансмитера и сигналне путеве у мозгу.

5. Здраве масти имају антиинфламаторна својства

Омега-3 масне киселине и неке омега-6 масне киселине су есенцијалне масти. То значи да их тело не може произвести и морају бити укључене у исхрану. Ове масти имају низ здравствених предности, укључујући антиинфламаторна својства. Они то постижу мешањем у запаљен процес у телу, што доводи до болести као што је артритис.

Често постављана питања

Да ли су засићене масти добре за вас?

Потребне су нам засићене масти у нашим телима и нису опасна по здравље осим ако се не једе пуно засићених масти. Дакле, мора постојати равнотежа свих масти у нашој исхрани.

Шта масти чини вашем телу?

Масти делују као складиште енергије за тело. Такође вам помаже да апсорбујете хранљиве материје, производите одређене хормоне и регулишете нормалну функцију ћелија.

Препоруке уредника




Leave a Comment

Your email address will not be published.