Где год да окренете ових дана, чини се да не можете да избегнете ферментисану храну - она ​​је веома популарна у свету исхране и исхране, и то са добрим разлогом, пише др Меган Роси (на слици)

Корисни савети др Меган Роси који ће вам помоћи да сварите храну

Основна правила здраве исхране црева нису компликована: једите више поврћа, смањите количину црвеног меса и избегавајте јако прерађену храну.

Али није само оно што једете; Од виталног је значаја и начин на који једете.

Можете претпоставити да ако једете исти оброк, у истим количинама, из дана у дан, то ће имати исти ефекат.

У ствари, где једете, како једете, колико често, са ким и какво је ваше расположење, све то може утицати на то како се осећате након оброка – буквално – и на здравствене користи.

Ево шест једноставних правила која користим са својим клијентима да им побољшам варење…

Где год да окренете ових дана, чини се да не можете да избегнете ферментисану храну - она ​​је веома популарна у свету исхране и исхране, и то са добрим разлогом, пише др Меган Роси (на слици)

Где год да окренете ових дана, чини се да не можете да избегнете ферментисану храну – она ​​је веома популарна у свету исхране и исхране, и то са добрим разлогом, пише др Меган Роси (на слици)

1. Жваћи храну

То је можда нешто што су вам родитељи рекли да урадите како бисте побољшали понашање за столом, али жвакање је веома важан део варења. Стимулише варење стимулишући производњу пљувачке. Ово садржи ензим амилазу, који разграђује скроб који се налази у храни као што су хлеб и тестенина.

Истраживања показују да се до 30 процената скроба вари у устима. Дакле, ако обесхрабрите своју храну, пропустићете ову кључну фазу.

(Пробајте амилазу на дјелу одмах жваћући комад бијелог хљеба док не постане течан: постаје слађи што га више жваћете, што је знак да ваши ензими пљувачке почињу да разграђују скроб у хлебу у шећер. )

Ово такође даје упозорење остатку вашег пробавног ланца да је храна на путу, упозоравајући ваша црева да почну да ослобађају праву мешавину пробавних киселина и ензима. Такође гутате мање ваздуха, што је још једна предност која значи глаткију пробаву са мање нелагодности.

Али не ради се само о избегавању болова у стомаку. Студија објављена у Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион 2009. године показала је да људи апсорбују око 15 одсто више хранљивих материја када жваћу бадеме 40 пута, у поређењу са жвакањем бадема само десет пута.

А ако вам је циљ управљање тежином, друга студија са Медицинског универзитета у Харбину у Кини показала је да су људи уносили 12 одсто мање калорија када су жвакали сваку дозу 40 пута у поређењу са 15. Ниво грелина (хормона глади) био је значајно нижи 90 минута након оброка.

2. Право време

„Доручак као краљ, ручак као принц, вечера као сиромах” неће одговарати свима – неки људи једноставно не могу да поједу обилан доручак. Али и даље мислим да је корисно пратити овај принцип, посебно ако имате проблема са нивоом шећера у крви. То је зато што су наша тела боље опремљена за метаболизам угљених хидрата ујутру – на пример, лучење инсулина је ефикасније – него увече, што је повезано са нашим циркадијалним ритмом.

Ово је уочено у студији коју је спровео Универзитет у Тел Авиву у Израелу, где су истраживачи упоређивали ефекат конзумирања исте количине калорија, али их једе другачије.

Једна група учесника је појела обилан доручак (700 калорија, уз ручак од 500 калорија и вечеру од 200 калорија); Други је имао велику вечеру (700 калорија, са ручком од 500 калорија и доручком од 200 калорија).

Они који су јели обилан доручак имали су ниво шећера у крви 20 одсто већи током дана, и виши ниво инсулина упркос томе што су јели потпуно исту храну.

„Доручак као краљ, ручак као принц, вечера као сиромах” неће одговарати свима – неки људи једноставно не могу да поједу обилан доручак. Али и даље мислим да је корисно пратити овај принцип, посебно ако имате проблема са нивоом шећера у крви

3. Немојте јести прекасно

Ово је делимично из једноставног разлога што ако много једете, а затим легнете, вероватно ћете развити жгаравицу и лоше варење. Али што је најважније, избегавањем да једете касно (престаните најмање два сата пре одласка у кревет) повећавате свој ноћни пост.

Постоје неки докази да овај поремећај варења значи да цревни микроби могу да раде на другим битним задацима, као што је помагање имунолошком систему да се ослободи старих ћелија како би направио простор и стимулисање производње нових ћелија.

Пауза од 12 сати је оптимална. Док неки протоколи поста предлажу паузу од 14, 16 или чак 18 сати, нема довољно јаких доказа који би указивали на повећану корист од дужег гладовања.

Изузетак од правила ноћног једења је ако гладно спавање омета ваш сан. Онда мала грицкалица пуна влакана попут шаке орашастих плодова и семенки или мојих омиљених Дорито кокица (погледајте рецепт) пре него што ударите у кесу неће нашкодити.

4. Отклањање стреса из црева

Као што сам раније рекао, црева под стресом не вари добро храну нити апсорбују хранљиве материје у потпуности.

Наравно, уклањање стреса је лакше рећи него учинити. Али када сте опуштени, више крви може тећи у црева и ово је ефикасније гориво за процес варења.

Често препоручујем својим клијентима да вежбају три минута дијафрагмалног дисања (такође познато као абдоминално дисање) пре сваког оброка јер то може значајно да смањи цревни стрес, у распону од рефлукса до лошег варења.

Корак 1: Ставите једну руку на груди, а другу на стомак. Дубоко, опуштајуће удахните кроз нос, а затим лагано испустите ваздух кроз нос. Ово је дијафрагматично дисање и свесно прелазак на њега може имати снажан умирујући ефекат.

Корак 2: Са следећим удахом, дозволите да се ваш стомак и грудни кош прошире, осећајући како вам се доњи део шаке подиже док ваша прсна шака остаје непомична. Затим издахните – тада се ваша прсна рука највише помера (познато као торакално дисање).

И покушајте да не једете док џогирате – нешто што сам ја такође крив, али вероватно једете више него што вам је потребно, не уживате много у храни и не жваћете како треба. Савршена олуја за лоше варење.

5. Три оброка дневно

Ако сте склони затвору, наука је показала да периоди поста између оброка – то јест, без грицкања – могу помоћи да будете редовни.

То је због “мигрирајуће кинетохоре”, која почиње око 90 минута након оброка. У суштини, гура храну у црева.

Сад, нисам против грицкалица. Лично, мучим се са грицкањем, посебно са онима богатим влакнима која помажу у сузбијању глади. Али ако патите од затвора, вреди покушати да се придржавате три оброка дневно.

6. Учините то друштвеним

Када сте последњи пут јели са пријатељима или породицом? Спреман сам да се кладим да је то лек, а не навика.

Међутим, студије показују да су пријатељи и породице који једу заједно генерално срећнији и задовољнији својим животом са већим осећајем заједнице, у поређењу са онима који увек једу одвојено.

И једно истраживање објављено раније ове године у Фронтиерс ин Нутритион на више од 40.000 тинејџера показало је да су они који су јели са родитељима пријавили бољи учинак у школи.

Вежбајте ових 6 корака и сигурно ћете приметити разлику!

Да ли сте знали?

Неке фитокемикалије (фитокемикалије) су заправо хормони. На пример, мелатонин – такође познат као хормон спавања – који наше тело производи природним путем, такође се налази у црном пиринчу (врста која се узгаја углавном у Азији), пистаћима и паприкама.

Пробајте ово: Дорито Попцорн

Замените свој чипс од кромпира са ниским садржајем влакана и пуно додатог овим укусним кокицама са високим садржајем влакана да бисте утажили послеподневну жељу за неколико минута.

служи 2

50 г зрна кокица

1 кашичица маслиновог уља

Дорито укус:

  • 1 кашика нутритивног квасца (из већине супермаркета и продавница здраве хране)
  • Прстохват белог лука у праху, црног лука у гранулама, димљене паприке, кима и соли
  • Чили у праху, опционо
  • смеђа папирна кеса

Ставите зрна кукуруза у смеђу папирну кесу и двапут преклопите горњи део да се затвори. У микроталасној пећи на високој температури 3 минута, или док не чујете паузу од око три секунде између искакања.

Оставите да одстоји 20 секунди, а затим пажљиво отворите кесу. Прелијте уљем, а затим аромом. Затворите кесу и протресите је.

АскМеган

Да ли постоји начин да се стимулише метаболизам који брзо опада након менопаузе? Изгубио сам 7 кроз клуб за мршављење и вежбање. Али пошто је достигла менопауза, све је теже скинути килограме. И још треба да изгубим још 2 ст.

Јане Варнер.

Управљање тежином свакако може бити изазов за многе жене које пролазе кроз менопаузу. То је због бројних фактора, укључујући хормонске промене у микробиому црева.

Докази за бројање калорија су ограничени за дугорочно управљање тежином, не само зато што информације о калоријама нису тако тачне као што смо мислили. Али и зато што количина калорија које наше тело сагорева током варења варира у зависности од тога како се храна обрађује. Бројање калорија такође игнорише ваше цревне микробе, који играју кључну улогу у вашем метаболизму. Уместо тога, испробајте ова три научно подржана принципа:

  • Нека биљке буду основа ваше исхране (и додајте јаја, ферментисане млечне производе, рибу итд. по вашем избору).
  • Циљајте на 30 различитих биљака недељно – углавном поврће, а затим интегралне житарице, воће, махунарке (пасуљ и махунарке), ораси, семенке, биље и зачини.
  • Бирајте целе биљке које су минимално обрађене (дакле, домаћи хумус пљескавицу, а не високо обрађени вегетаријански бургер).

Повежите се са др Меган Роси

Пошаљите е-пошту дрмеган@даилимаил.цо.ук или пишите на Гоод Хеалтх, Даили Маил, 2 Дерри Стреет, Лондон В8 5ТТ – молимо наведите контакт податке. Др Меган Роси не може да улази у личну преписку. Одговоре треба узети у општем контексту; Увек се консултујте са својим лекаром о својим здравственим проблемима.

Leave a Comment

Your email address will not be published.