Најбоља храна за храњење вашег цревног микробиома

Сваки пут када једете, храните трилионе бактерија, вируса и гљивица које живе у вашим цревима. Али да ли их храните правом храном?

Научници су знали врло мало о овим заједницама микроба који заједно чине ваш микробиом црева, познат и као микробиом вашег црева. Али све већи број истраживања показује да су ове огромне заједнице микроба кључ вашег здравља и благостања – и да је један од најједноставнијих и најмоћнијих начина да их обликујете и негујете кроз исхрану.

Истраживања показују да наши цревни микроби трансформишу храну коју једемо у хиљаде ензима, хормона, витамина и других метаболита који утичу на све, од вашег менталног здравља и имунолошког система до потенцијала за дебљање и хроничне болести.

Цревне бактерије могу утицати на ваше ментално стање тако што производе неуротрансмитере који мењају расположење као што је допамин, који регулише задовољство, учење и мотивацију, и серотонин, који игра улогу у срећи, апетиту и сексуалној жељи. Неке недавне студије сугеришу да састав цревног микробиома може да игра улогу у томе колико добро спавате.

Али погрешна мешавина микроба може да лучи хемикалије које преплављују крвоток и стварају плакове у коронарним артеријама. Хормони које производе могу утицати на ваш апетит, ниво шећера у крви, упале и ризик од гојазности и дијабетеса типа 2.

Чини се да храна коју једете – заједно са окружењем и начином живота – игра много већу улогу у обликовању вашег цревног микробиома него генетика. У ствари, гени имају изненађујуће мали ефекат. Студије показују да чак и идентични близанци деле трећину истог микробиома црева.

‘Добри’ микроби се хране влакнима и разноврсношћу

Генерално, научници су открили да што је ваша исхрана разноврснија, то ће бити разноврснији микробиом вашег црева. Студије показују да је већи ниво разноликости микробиома повезан са добрим здрављем, а да је нижа разноликост повезана са већим стопама прекомерне тежине, гојазности, дијабетеса, реуматоидног артритиса и других хроничних болести.

Чини се да је једење разних биљака богатих влакнима и хране богате хранљивим материјама посебно корисно, рекао је Тим Спецтор, професор генетске епидемиологије на Кинг’с Цоллеге Лондон и оснивач Бритисх Гут Пројецт. микробиом;

Чак и ако већ једете пуно воћа и поврћа, Спецтор препоручује да повећате разноврсност биљне хране коју једете сваке недеље. Један брз начин да то урадите је да почнете да користите више биља и зачина. Уместо једне врсте зелене салате у салатама можете користити разне лиснатог поврћа. Додавање разноврсног воћа вашем доручку, додавање неколико различитог поврћа у пржење и једење више орашастих плодова, семена, пасуља и житарица су добри за микробиом.

Ова биљна храна садржи растворљива влакна која пролазе кроз велики део дигестивног система и углавном нису погођена све док не дођу у дебело црево. Тамо се њоме хране цревни микроби, метаболишући влакна у корисна једињења као што су кратколанчане масне киселине, које могу да смање упалу и помогну у регулисању апетита и нивоа шећера у крви.

У једној студији, научници су пратили више од 1.600 људи скоро деценију. Открили су да људи са највишим нивоом микробне разноликости такође конзумирају већи ниво влакана. И добили су мање на тежини током 10-годишње студије, која је објављена у Интернатионал Јоурнал оф Обесити.

Групе ‘лоших’ микроба се размножавају на брзој храни

Још једна важна мера здравља црева је однос корисних и штетних микроба. У студији на 1,100 људи у САД и Британији објављеној прошле године у Натуре Медицине, Спецтор и тим научника са Харварда, Станфорда и других универзитета идентификовали су групе „добрих“ цревних микроба који штите људе од кардиоваскуларних болести и гојазности. и дијабетес. Такође су идентификовали групе “лоших” микроба који су промовисали упале, болести срца и лоше метаболичко здравље.

Иако је јасно да је конзумирање пуно влакана добро за ваш микробиом, истраживања показују да једење погрешне хране може довести до промене равнотеже у цревима у корист микроба који подстичу болести.

Студија Натуре открила је да су “лоши” микроби чешћи код људи који су јели много високо обрађене хране која је имала мало влакана и пуно адитива попут шећера, соли и вештачких састојака. Ово укључује безалкохолна пића, бели хлеб, белу тестенину, прерађено месо и упаковане грицкалице као што су крекери, слаткиши и чипс.

Резултати су засновани на текућем пројекту под називом Зое Предицт Студи, највећа светска персонализована студија исхране. Предводи га компанија за здравствене науке коју су створили Спецтор и колеге по имену Зое, која омогућава потрошачима да анализирају своје микробиоме уз накнаду.

Додајте више зачина, орашастих плодова, биљака и ферментисане хране у своју исхрану

Када почнете да повећавате разноврсност биљне хране коју једете сваки дан, поставите циљ да покушате да једете око 30 различитих врста биљне хране недељно, каже Спецтор. Ово може звучати пуно, али вероватно већ једете много ове хране.

Узорак менија показује како можете лако да једете 30 различитих поврћа у само три оброка током недеље.

  • Једног дана започните јутро чинијом обичног јогурта преливеног нарезаним бананама и јагодама, прстохватом цимета и шаком мешаних орашастих плодова (садржи бадеме, орахе, индијски орах, лешнике и кикирики). Резултат оброка: 8 вегетаријанских намирница
  • Други дан, узмите лиснату салату са најмање два мешана зеленила, парадајзом, шаргарепом, броколијем и паприком. Пилетини или риби на жару додајте Хербес де Провенце, зачин који обично садржи шест биљака. Број порција: 12 врста вегетаријанске хране
  • Касније током недеље, једите пилетину маринирану у пестом (има босиљак, пињоле и бели лук) и уживајте у чинији смеђег пиринча са луком и пасуљем и поврћу прженог поврћа са зеленим и жутим тиквицама, печуркама и празилуком . Број порција: 10 вегетаријанских намирница

Други начин да нахраните своје цревне бактерије је да једете ферментисану храну као што су јогурт, кимчи, кисели купус, комбуча и кефир. Микроби у ферментисаној храни, познати као пробиотици, производе витамине, хормоне и друге хранљиве материје. Када га конзумирате, можете повећати разноврсност микробиома вашег црева и побољшати своје имунолошко здравље, рекла је Марија Марко, професорка науке о храни и технологије која проучава микробе и здравље црева на Калифорнијском универзитету у Дејвису.

У студији објављеној прошле године у часопису Целл, истраживачи са Универзитета Станфорд су открили да када су задужили људе да једу ферментисану храну сваки дан током 10 недеља, то је повећало њихову микробну разноликост у цревима и снизило нивое упале.

„Све више развијамо веома богато разумевање зашто су микроби корисни за нас“, рекао је Марко.

Имате ли питање за Анахид о здравој исхрани? Е-маил ЕатингЛаб@васхпост.цом Можда ћемо одговорити на ваше питање у некој будућој колумни.

Leave a Comment

Your email address will not be published.