Нутриционисти објашњавају шта конзумирање пуно протеина чини вашем телу

Не морате бити нутрициониста да бисте знали да су протеини суштинска компонента здраве исхране.

Од Аткинса до кетоа, разне дијете промовишу приступ исхрани са мало угљених хидрата и високим садржајем протеина, али да ли сте знали да превише тога може бити штетно?

Чак и ако не узимате протеинске шејкове у праху свакодневно, важно је разумети како разумно укључити храну богату протеинима у своје оброке.

Овде нутриционисти објашњавају све што треба да знате о протеинима…

Шта је протеин?

„Протеин је макронутријент, други после воде у физичком саставу тела и неопходан је за живот“, каже Сузи Сојер, клинички дијететичар у Аминосциенце. “То је примарна компонента косе, мишића, коже, очију и унутрашњих органа.”

Нашем телу је потребно 20 врста аминокиселина, од којих је девет есенцијалних јер не можемо да их произведемо физички, па их морамо добијати из извора хране.

„Протеини се налазе у различитим количинама у храни, укључујући пасуљ, сочиво, тофу, пилетину, житарице, месо, живину, орашасте плодове и семенке,“ објашњава Лифесум Сигне Сванфелдт, дијететичар.

„Протеини животињског порекла обично садрже свих девет есенцијалних аминокиселина и обезбеђују ‘потпуну вредност протеина’, док биљни протеини ретко садрже све есенцијалне аминокиселине. Међутим, ако сте вегетаријанац или веган, своју „потпуну вредност протеина“ можете да постигнете комбиновањем два или више извора протеина на биљној бази, као што су соја, пасуљ и житарице.

Које су предности протеина?

Протеин има вишеструке функције у мозгу и телу.

“То је неопходно за производњу хормона и неуротрансмитера у мозгу”, каже Сојер. „За одржавање и поправку телесних ткива, производњу антитела имуног система, енергетски метаболизам и производњу хемоглобина, што помаже у транспорту хранљивих материја кроз тело.

То је посебно важно за оне у фази развоја, каже Сванфелдт: “Као деца, тинејџери или током трудноће. Старије одрасле особе такође имају повећану потребу за протеинима, како би спречили разградњу мишића.”

Она додаје: „Уравнотежен оброк који садржи влакна, протеине и здраве масти такође нам може помоћи да се дуже осећамо сито.

Који су ризици конзумирања превише протеина?

Баланс је кључан када су у питању протеини.

“Када је у питању храна и исхрана, равнотежа је кључна – никада не би требало да једемо само један макронутријент”, каже Сванфелдт. „Ако се конзумира много протеина, нећете имати места за угљене хидрате и масти које су вашем телу потребне.

Осим тога, пуњење ћурећих прса и јаја без икаквих угљених хидрата, на пример, ограничава ваше могућности у погледу енергије: „Наша тела ће користити протеине као енергију уместо да их користе за друге задатке, попут раста ћелија.“

Шта се дешава ако једете превише?

“Сваки вишак протеина се излучује урином”, каже Сојер. „Дуготрајни прекомерни унос протеина може изазвати проблеме са бубрезима и може повећати стопу губитка калцијума, фактор који утиче на кости и здравље жена током менопаузе.

Добра вест је да већина људи вероватно неће јести велике количине, додаје Сојер: „Видим недостатке протеина у својој клиничкој пракси више него било шта друго, што узрокује многе здравствене проблеме, посебно болест губитка мишића, саркопенију.

Колико протеина треба да једете?

Потребна количина протеина зависи од ваше тежине.

„Општа препорука је да је 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине адекватна количина протеина дневно за здраву одраслу особу“, објашњава Сванфелдт.

„Иако ако пуно вежбате, имате за циљ да смршате или сте старији, потребно је да повећате своје протеине и захтевате око 1,2 до 2,0 грама протеина по килограму телесне тежине.

Најбоље је да распоредите унос током целог дана, каже Сојер: „Важно је да једете протеине у сваком оброку — ово је неопходно за метаболичку равнотежу. Ако сте вегетаријанац, мораћете да уравнотежите унос хране како бисте били сигурни да сте… поново конзумирају довољно есенцијалних аминокиселина, као што су пиринач и пасуљ.”

Да ли протеински прашкови или протеински суплементи представљају већи ризик у смислу прекомерне потрошње?

„Са суплементима може бити лако конзумирати веома високе дозе хранљивих материја, с обзиром на њихову високу концентрацију“, каже Сојер.

„Међутим, протеински прахови су безбедни за конзумирање у препорученим количинама, иако предности једења целе хране значе да добијате и доста корисних хранљивих материја.

Leave a Comment

Your email address will not be published.