Шта јести после тренинга, кажу тренери

Сазнајте како да то урадите како треба Питајте за своју исхрану Свакодневно је увек важно, али посебно ако постоје одређени фитнес циљеви које желите да постигнете. Уверите се да једете довољно хране током дана вежбања је кључно јер то може утицати на то колико добро радите Опоравак и изградња мишића. Међутим, ово је лакше рећи него урадити ако нисте сигурни одакле да почнете. Имати јасну идеју о томе шта треба да једете и колико тога је још један део слагалице.

Консултовали смо регистроване дијететичаре који свакодневно раде са људима и спортистима да бисмо вам пружили водич о томе како би требало да изгледају ваши оброци после тренинга. Такође ћемо објаснити како и када је важно јести након тренинга.

Најбољи део је што ове идеје могу да функционишу у покрету, тако да не пропустите хранљиве материје које су вам потребне.

Да ли увек треба да једете после тренинга?

Банана Протеин Схаке & Веигхт Бар

Чак и ако не једете ништа одмах након тренинга, треба да имате на уму да једете довољно хранљивих састојака током дана.

Ангелица Хеин / Гетти Имагес

Важно је да будете сигурни да надокнађујете хранљиве материје изгубљене знојем и активношћу. Регистровани дијететичар Триста Бест ат Баланце Оне каже: “Током вежбања, мишићи користе залихе гликогена као извор горива.” То значи да су за то време мишићи углавном исцрпљени гликогеном (сакупљени шећери који се користе за енергију), а протеини се разграђују.

„Када се вежба заврши, тело ће почети да обнавља залихе гликогена и враћа мишићне протеине за поновни раст мишића“, објашњава она. То значи да су хранљиве материје које једете подједнако важне као и сама вежба. Правилна исхрана ће вас такође спречити да дође до слома и одржавати оптимално функционисање током дана.

Оброк после тренинга је важан само ако постите (на празан стомак). Не морате нужно да журите на оброк одмах након што сте завршили са хлађењем. У зеленом сте све док се надокнадите у року од неколико сати након тренинга.

Ако сте појели хранљив оброк у року од два сата пре тренинга, не морате да бринете ни о додавању оброка после тренинга. Све док добијате праве хранљиве материје током дана, ваше тело их може користити за обнављање енергије и изградњу мишића.

Шта треба да једете

Пилетина са лимуном са пиринчем и спанаћемПилетина са лимуном са пиринчем и спанаћем

Протеини и угљени хидрати увек треба да буду део вашег оброка после тренинга.

Вераника Смирнаиа/Гетти Имагес

Ако желите да извучете максимум из оброка после тренинга, пажљиво испланирајте тањир. „Циљ је заменити угљене хидрате који се користе за енергију током догађаја и конзумирати протеине за изградњу и поправку чисте мишићне масе“, каже спортски нутрициониста Менди Тајлер.

Крутика Нанавати, нутрициониста за перформансе и спортски нутрициониста, предлаже додавање немасних протеина, сложених угљених хидрата и здравих масти како бисте максимизирали предности вашег оброка. Циљајте храну која је лако сварљива јер ће то помоћи вашем телу да лакше апсорбује хранљиве материје из ваше хране. „Избегавајте слатку храну јер она може да изазове скок шећера у крви, а затим пад, остављајући да се осећате уморно и успорено“, упозорава она. Уместо тога, изаберите сложене угљене хидрате попут воћа, поврћа и целих житарица. Ово ће вам дати одрживу енергију без пада шећера.

Ово су добри савети које треба имати на уму када једете било које оброке током дана вежбања – не само после тренинга.

Комбинације оброка које треба узети у обзир

Јогурт са гранолом и воћемЈогурт са гранолом и воћем

Грчки јогурт, воће и гранола су добар начин да добијете протеине, угљене хидрате и масти из оброка после тренинга.

Ирина Мелник / Гетти Имагес

Најбољи каже да је добро правило које треба поштовати јесте да конзумирате 20 до 40 грама протеина након тренинга, из извора са ниским садржајем масти попут живине, туњевине, беланаца, протеина у праху и тофуа. Затим једите 0,5 до 0,7 грама угљених хидрата по килограму телесне тежине. Опције сложене базе угљених хидрата могу укључивати киноу, овас, банане, тестенину од целог зрна или пиринач.

С обзиром да се потребе свих разликују у зависности од активности коју обављају и колико су подстакнути током дана, ови бројеви могу да варирају. Келсеи Лоренцз, РД, и саветник за исхрану у Зенмастер Веллнесс-у препоручује одабир ужине или оброка са 30 до 60 грама угљених хидрата и 10 до 20 грама протеина након напорног тренинга. „Лаки начини да се постигне овај однос су комбиновање грчког јогурта са воћем и гранолом, воћног смутија са протеинским прахом или сендвича са путером од кикирикија и желеом на хлебу од целог зрна“, каже она.

Ако сте у покрету, Лоренц предлаже да се одлучите за смутије са протеински прашак или а Претходно мешани протеински шејк. Остале опције укључују јести воће као што су јабуке, банане или грожђе са мешавином орашастих плодова или орашастих плодова за брзо решење.

Прилагодите свој оброк тако да одговара вашем тренингу

Жена носи тег са леђа са утегом плочаЖена носи тег са леђа са утегом плоча

Размислите о врсти вежбе коју сте радили пре припреме оброка после тренинга.

Вестенд61/Гетти Имагес

Када припремате оброк након тренинга, важно је узети у обзир врсту вежбе коју сте радили и колико је интензивна била. „Ако радите тешке сесије, мораћете да допуните залихе гликогена са мало угљених хидрата, али ако идете на велике удаљености, мораћете да допуните течности и електролите са мало воде и натријума“, каже Нанавати. (Више о течностима у наставку.)

Још једна ствар коју треба имати на уму је да ће количина коју једете варирати у зависности од интензитета ваше вежбе. „Особа која заврши 60-минутни тренинг већег интензитета треба да тежи оброку после тренинга који садржи више угљених хидрата и протеина у поређењу са онима који проводе мање времена вежбајући умереним интензитетом“, каже регистровани дијететичар Едибле Куинтеро. Уз ХеалтхИнсидер.

Пошто се препоруке толико разликују од особе до особе и од вежбања до вежбања, добра је идеја да се консултујете са тренером или нутриционистом ако су вам потребне конкретније смернице. Међутим, једење уравнотеженог односа протеина, сложених угљених хидрата и масти током дана је сигурна опклада за већину људи.

Не заборавите да пијете воду пре и после вежбања

Фудбалер пије водуФудбалер пије воду

Важно је да водите рачуна о хидратацији пре и после вежбања да би ваше тело радило оптимално.

Аин Цоммерциал / Гетти Имагес

На крају, побрините се да останете хидрирани пијући пуно воде. „Најбољи начин да останете хидрирани током и након вежбања је да редовно пијете мале количине воде током дана“, саветује Нанавати. Она каже да нема потребе да пијете велику флашу воде одмах након тренинга. „Само попијте довољно да утолите жеђ и бићете на добром путу ка опоравку.

Ако тренирате за дугу трку или вежбате више од сат времена, ово би вам се могло допасти Размислите о допуни електролита Уз спортско пиће. „Они могу бити од помоћи у надокнађивању електролита изгубљених током вежбања, али нису неопходни свима“, каже Нанавати. Добро правило које треба следити је да ако вежбате умерено мање од сат времена, обична вода је вероватно све што вам треба. Али ако вежбате високим интензитетом током дужег временског периода, спортско пиће може бити боља опција.

минимум

Довољно јести након тренинга важно је за постизање ваших фитнес циљева, било да је тако Направите промене у свом телу, постати јачи, срећнији или нешто друго. Смањење уноса хране или калорија ретко је од помоћи, супротно популарним саветима. У ствари, ако једете довољно, узимате доста исхране и вежбате, постићи ћете боље резултате.

Информације у овом чланку су само у образовне и информативне сврхе и немају за циљ да буду здравствени или медицински савети. Увек се консултујте са лекаром или другим квалификованим здравственим радницима са свим питањима која имате о здравственом стању или здравственим циљевима.

Leave a Comment

Your email address will not be published.