16 врста хране са високим садржајем протеина

Добијање адекватне количине протеина сваког дана је од суштинског значаја за ваше опште здравље.

Оно што сматрамо “протеинима” је заправо велика класа молекула. Они пружају структуру и подршку вашим ћелијама и неопходни су за имунолошку функцију, кретање, хемијске реакције, синтезу хормона и још много тога (1).

Сви се састоје од малих грађевинских блокова званих аминокиселине. Девет од њих је неопходно, што значи да су вашем телу потребни, али не може да их произведе само, тако да их морате унети у своју исхрану (2).

Колико протеина треба да једете дневно зависи од фактора као што су:

  • величина тела
  • нивоа активности
  • старости
  • статус трудноће

Неким људима је потребно више протеина него другима. Међутим, важно је да сви добију своје оптималне количине протеина редовним једењем хране богате протеинима.

Не само да је протеин неопходан за ваше здравље, већ је и макронутријент који највише засићује. Конзумацијом можете оставити осећај ситости и задовољства, што подржава здраву телесну тежину (3).

Тренутни препоручени дијететски додатак (РДА) за протеине је постављен на 0,36 грама протеина по фунти телесне тежине (0,8 грама по килограму). Имајте на уму да се то одражава минимум Количина протеина потребна да задовољи потребе вашег тела (4).

Међутим, активнијим особама, старијим особама и особама које су трудне или доје потребно је много више.

На пример, стручњаци сугеришу да је физички активним људима потребно 0,54-0,9 грама протеина по килограму телесне тежине (1,2-2 грама по килограму) дневно (4).

На срећу, испуњавање ваших потреба за протеинима може бити лако ако у своју исхрану укључите доста хране богате протеинима.

Ево 16 укусних намирница које су богате протеинима.

Цела јаја су међу најхранљивијим доступним намирницама.

Они су добар извор протеина који се лако апсорбују, а такође су и одличан извор витамина, минерала, здравих масти и антиоксиданата.

На пример, цела јаја су пуна селена и витамина Б12 и А. Такође су богата холином, који је посебно важан нутријент током трудноће и дојења јер игра кључну улогу у расту и развоју (5).

Имајте на уму да су беланца скоро чист протеин, али цела јаја која садрже жуманце пружају много хранљивих материја, укључујући витамине, минерале, антиоксиданте и здраве масти.

Ако сте забринути због холестерола у жуманцима, важно је напоменути да су многа истраживања оповргла идеју да је то лоше за здравље.

Насупрот томе, неколико студија је показало да су цела јаја здрава за већину људи и да заправо могу помоћи у превенцији хроничних болести (6).

Бадеми су хранљиви ораси богати есенцијалним хранљивим материјама као што су влакна, витамин Е, манган и магнезијум (7).

Такође је богат биљним протеинима.

Конзумирање бадема може имати користи за ваше здравље на много начина, укључујући смањење фактора ризика од срчаних болести као што су висок ЛДЛ (лош) холестерол и висок крвни притисак (8И тхе 9).

Покушајте да додате мало бадема у оброке на бази биљака, као што су јела од житарица и салате, за повећање протеина и влакана.

Ако желите да додате више орашастих плодова у своју исхрану, размислите и о пистаћима и индијским орашчићама. Сваки од ових здравих орашастих плодова је препун протеина.

Пилећа прса су одличан избор ако покушавате да повећате унос протеина. Поред протеина, пилетина обезбеђује разне витамине Б, као и минерале као нпр цинк селен (10).

Пилећа прса су такође веома разноврсна и лака за кување. Има укусан укус у разним јелима.

Покушајте да додате траке пилећих прса у салате, помфрит и супе да би ова јела била заситнија.

Свјежи сир је врста сира која има мало масти и калорија, али је богата протеинима.

Богата је калцијумом, фосфором и селеном, Витамин Б12рибофлавин (витамин Б2) и разне друге хранљиве материје (11).

Осим тога, истраживања показују да је свјежи сир једнако заситан као и јаја, што га чини одличним избором за задовољавајући оброк или ужину (12).

На пример, можете га упарити са нарезаним воћем за доручак богат протеинима у покрету.

Грчки јогурт, познат и као филтрирани јогурт, је веома густа врста јогурта са високим садржајем протеина.

Има кремасту текстуру и добар је извор многих хранљивих материја као што су калцијум, Витамин Б12Витамин А, селен и цинк (14).

Његов благо оштар укус стапа се са слатким и сланим јелима, што га чини разноврсним састојком у кухињи. Пробајте да додате грчки јогурт у смутије, супе, преливе за салату и пецива или уживајте у томе са мало воћа и посипањем млевених орашастих плодова за хрскање.

Када купујете грчки јогурт, бирајте производе који не садрже додатог шећера.

Млеко млеко садржи само неколико хранљивих материја које су вашем телу потребне.

Добар је извор висококвалитетних протеина и богат је витаминима и минералима, као што су калцијум, фосфор и рибофлавин (витамин Б2) (17).

Многи људи који су нетолерантни на лактозу не могу да подносе млеко и друге млечне производе и избегавају многе намирнице које садрже млечне производе (18).

На срећу, сада на тржишту постоји низ производа без лактозе, укључујући млеко без лактозе, сир и јогурт.

Алтернативе без млека, као што су млеко од индијског ораха и кокосово млеко, могу бити добра алтернатива млеку у многим случајевима, али обично имају много мање протеина и не садрже исте хранљиве материје.

Ако пијете млечно млеко, укључујући млеко без лактозе, може бити добар избор да повећате унос протеина.

Сочиво је међу најбогатијим изворима биљних протеина које можете јести, што га чини одличним избором ако пратите вегетаријанску или веганску исхрану.

Осим тога, пуна је и другим хранљивим материјама, укључујући влакна и фолну киселину. магнезијумкалијум, гвожђе, бакар и манган (19).

Истраживања показују да људи који редовно конзумирају сочиво и друге махунарке имају мањи ризик од развоја здравствених стања као што су болести срца и масна јетра (20И тхе 21).

Говедина је богат извор протеина. Такође је богат биорасположивим гвожђем. цинкселен и Витамини Б12 и Б6 (24).

Црвено месо може бити део здраве исхране, али је најбоље смањити унос. Конзумирање великих количина црвеног меса је повезано са повећаним ризиком од одређених здравствених стања, укључујући колоректални рак (25).

Покушајте да смањите унос црвеног меса и чешће једите биљне протеине, рибу и живину.

Риба је одличан извор протеина и обезбеђује низ важних витамина и минерала, као што су јод, селен и Витамин Б12 (26).

Људи који укључују пуно рибе у своју исхрану имају мањи ризик од здравствених стања као што су болести срца и дијабетес типа 2 (27И тхе 28).

Плус, Масне рибе попут лососа и харинге су богате омега-3 мастимакоји имају снажне предности за ваше целокупно здравље, укључујући подршку здрављу срца (29).

Ми мислимо на киноју као на зрно, али то је заправо семе, због чега је класификовано као лажно зрно. Киноа је веома популарна у веллнесс свету.

Богат је влакнима, фолном киселином, бакром, гвожђем и цинккоји има више протеина од многих житарица (32).

Киноа се често назива потпуним протеином јер садржи свих девет есенцијалних аминокиселина које ваше тело не може да произведе само. Међутим, он заправо садржи недовољне количине неких аминокиселина, као што је лизин (33).

Из тог разлога, стручњаци тврде да квиноју треба сматрати “скоро комплетним” протеином (33).

Ово вам може добро доћи ако пратите вегетаријанску или веганску исхрану и желите да будете сигурни да добијете свих девет есенцијалне аминокиселине.

Без обзира на то, киноа је добар извор протеина и укусна је у јелима као што су чиније од житарица, супе и каше.

Када је време притиснуто и не можете да припремите оброк, протеински прах може добро доћи.

Можете лако додати протеинске прахове попут протеина сурутке и грашка у шејкове, смутије, енергетске куглице, јогурт и још много тога да повећате протеински фактор и пуноћу.

Постоји протеински прах за скоро сваки укус и ограничења у исхрани.

Протеини грашка и протеини сурутке су одличне опције за оне који траже згодан начин да повећају унос протеина.

Језекиљев хлеб Разликује се од већине других врста хлеба.

Прави се од целих житарица, органских и проклијалих махунарки, укључујући просо, јечам, спелу, пшеницу, соју и сочиво.

У поређењу са другим врстама хлеба, као што је бели хлеб, хлеб из Језекиља је богат протеинима, влакнима и разним важним хранљивим материјама.

Покушајте да направите сендвич са високим садржајем протеина прекривањем хлеба Езекиел са ћурком, зеленом салатом, парадајзом и мало хумуса.

Семе бундеве је веома укусно и веома хранљиво.

На пример, одличан је извор минерала као што су гвожђе и фосфор магнезијумАнд тхе цинк. Осим тога, пуна је протеина и биљних влакана (37).

Покушајте да додате семенке бундеве у салате, пецива, овсене пахуљице или јогурте или их помешајте са незаслађеним сувим воћем и бадемима за утешну ужину.

Ћурећа прса су на много начина слична пилећим прсима.

Састоји се углавном од протеина, са врло мало масти и мало калорија. Такође је богат витаминима и минералима, укључујући селен, цинквитамини Б12 и Б6 (40).

Ћурећа прса су укусна за салате и сендвиче, а можете их додати и у супе и јела од житарица како бисте повећали садржај протеина у јелима.

Остриге, укључујући шкампе, остриге, остриге и капице, одлични су извори протеина.

Осим тога, остриге садрже здраве масти и бројне витамине и минерале, укључујући селен и цинк. Витамин Б12и гвожђе (41).

Све врсте острига су богате протеинима. Можете уживати у рецептима као што су салате, тестенине и помфрит.

Иако људи углавном мисле о кикирики као о орашастим плодовима, они су заправо махунарке.

Кикирики и путер од кикирикија су пуни хранљивих материја, као што су протеини, фолна киселина, магнезијуми витамин Е (42).

Једење кикирикија и путера од кикирикија може вам помоћи да се осећате сито због високог садржаја протеина. У ствари, студије показују да додавање путера од кикирикија у оброк богат угљеним хидратима може помоћи у смањењу скокова шећера у крви након оброка (43).

На пример, стављање путера од кикирикија на парче хлеба може вам помоћи да се осећате задовољније и може помоћи да вам шећер у крви остане стабилан након јела.

Добијање адекватне количине протеина дневно је од суштинског значаја за здравље.

Потребе људи за протеинима варирају. Међутим, стручњаци препоручују да најактивнији људи конзумирају 0,54-0,9 грама протеина по килограму телесне тежине (1,2-2 грама по килограму) дневно (4).

На срећу, постоји много намирница богатих протеинима које можете изабрати, укључујући животињске и биљне изворе.

Покушајте да у своју исхрану додате неку од намирница богатих протеинима на овој листи како бисте задовољили своје дневне потребе.

Leave a Comment

Your email address will not be published.