Уз ову храну унесите више омега-3 у своју исхрану

Нису све масти створене једнаке. Пример: Омега-3 масне киселине, познате као “здраве масти”, имају многе предности за ваше здравље, од смањења ризика од срчаних болести до помоћи у лечењу анксиозности. Најбољи део? Налазе се у многим изворима хране, иако можете бирати и између омега-3 додатака без рецепта.

Али, као и свака модерна здрава храна, омега-3 масне киселине су окружене узбурканошћу. Које су предности науке подржане и да ли постоје недостаци омега-3 или њихових додатака? Ми вам помажемо да их сортирате у наставку.

Шта су омега-3 масне киселине?

Омега-3 масне киселине, врста полинезасићених масти, су суштински део људске исхране. За разлику од других масти које тело може да произведе (које се називају неесенцијалним масним киселинама), омега-3 се не могу произвести од нуле. Они су витални за различите телесне процесе, као што су стварање хормона за згрушавање крви, сужавање и опуштање артерија и генетске функције. Другим речима, потребни су нам омега-3, а можемо их добити само храном или суплементима.

Постоје три главне врсте омега-3 масних киселина:

  • Еикозапентаенска киселина, или ЕПА
  • Докозахексаенска киселина, или ДХА
  • Алфа-линоленска киселина, или АЛА

Додајте омега 3 у своју исхрану

Храна богата омега-3 мастима

фцафотодигитал / Е + / Гетти Имагес

Различите врсте хране обезбеђују различите омега-3 масне киселине. Прве две врсте, ЕПА и ДХА, обилују рибом, због чега се обично називају “морске омега-3”. Трећи тип, АЛА, уобичајен је у различитим изворима хране, укључујући нека уља, орашасте плодове, лиснато поврће и неко месо.

Најбољи извори омега 3 су:

  • усољена риба
  • дивљи лосос
  • туна
  • скуша
  • сардине
  • инћуна
  • пастрмка
  • пругасти гргеч
  • ораси
  • ланено уље
  • Месо животиња које се хране травом
  • цхиа семенке
  • уље репице

Риба је далеко најбољи извор омега-3. Ако сте вегетаријанац или не једете морске плодове, можда ћете морати посебно напорно да радите да бисте добили довољно ових важних масти у својој исхрани. У овом случају, суплементација омега-3 може бити корисна, посебно за ЕПА и ДХА. Иако ваше тело природно претвара малу количину АЛА у ДХА и ЕПА, можда би било добро да се побринете да конзумирате рибу или суплементе који их садрже.

Научно подржане предности Омега 3

Омега 3 капсуле и дијетаОмега 3 капсуле и дијета

Царлосгао / Е + / Гетти Имагес

Научници примећују разне предности које могу бити повезане са омега-3 масним киселинама. Неки имају више доказа од других, тако да ћемо погледати најуочљивије предности уз обећавајућу научну подршку.

Смањите ризик од срчаних обољења

Широк спектар студија је показао везу између здравља срца и омега-3 масних киселина. Чини се да ове масти имају позитиван ефекат на различите аспекте кардиоваскуларног здравља. Конкретно, омега-3 су повезане са стабилнијим срчаним ритмом, нижим крвним притиском и откуцајима срца, побољшаном функцијом крвних судова и нижим нивоима упале.

Замена засићених масти, као што су црвено месо, путер и пуномасни млечни производи, незасићеним мастима као што су омега-3, може смањити ризик од срчаних обољења.

Борите се против анксиозности и депресије

Иако је потребно више истраживања о тачној вези између менталног здравља и уноса омега-3, чини се да постоје јаки докази да ове масти могу помоћи у смањењу депресије и анксиозности код многих људи. ЕПА је, посебно, показала обећавајуће резултате као третман за благу до умерену депресију.

Промовишите здравље очију

Омега-3 – посебно ЕПА и ДХА – играју главну улогу у изградњи ћелијске структуре наших очију. Не само да помажу у раним фазама нашег развоја, већ истраживања сугеришу да конзистентно и адекватно једење ових масти може помоћи у превенцији проблема са видом, као што је макуларна дегенерација касније у животу.

Промовишите развој мозга за пренатални и бебе

Научници активно проучавају општи однос између омега-3 и здравља мозга, посебно у материци и током нашег раног живота. Неке студије су показале да бебе мајки које узимају омега-3 суплементе током трудноће и дојења могу имати боље способности менталне обраде од оних које то не чине. Поред тога, студије су показале да мајке које узимају суплементе ДХА могу побољшати исхрану одојчади у мајчином млеку, што доводи до побољшања когнитивних функција и вида касније у животу.

спор когнитивни пад

Због везе између омега-3 и општег здравља мозга, можда није изненађујуће што нека истраживања потврђују да ове масти могу успорити когнитивни пад како старимо. Ово може бити посебно обећавајуће за успоравање ефеката деменције и Алцхајмерове болести, иако је још увек потребно више истраживања у овој области.

Научници још увек проучавају ове и многе друге предности омега-3 масних киселина, укључујући њихов ефекат на АДХД, метаболички синдром и неке аутоимуне болести.

Недостаци омега-3 суплемената

Генерално, лекари препоручују да већину или све омега-3 масне киселине добијете из извора хране. Риба на жару или на жару (не пржена) је најбоља ствар коју можете додати вашој исхрани, заједно са неким другим намирницама које су горе поменуте.

Омега-3 додаци, као што су рибље уље или уље јетре бакалара, нуде многе од истих предности као и добијање ових масти путем извора хране. Ови суплементи се генерално сматрају безбедним када се узимају умерено. Међутим, постоје неки потенцијални недостаци које треба размотрити.

ризик од крварења

Постоје неки докази да суплементација омега-3 може побољшати ефекат антикоагулансних лекова, биљака и додатака исхрани. Када се узимају заједно, могу повећати ризик од крварења или смањити вашу способност да зауставите крварење.

Друге могуће интеракције са лековима

Потребно је више истраживања о томе како суплементи рибљег уља реагују са другим лековима и суплементима. Конкретно, могу постојати нежељене интеракције између омега-3 суплемената и лекова који се узимају за крвни притисак, контролу рађања и губитак тежине.

Општи нежељени ефекти

Неки корисници омега-3 суплемената су приметили општу нелагодност повезану са тим. Ово може укључивати жгаравицу, мучнину и дијареју.

Остали нежељени ефекти омега-3 суплемената које су неки приметили укључују рибљи укус и лош задах, заједно са осипом у неким случајевима. Они који су алергични на морске плодове треба да се консултују са својим лекаром пре узимања суплемената рибљег уља.

Да ли треба да узимате суплементе омега-3?

Омега 3 капсуле у конзерви сардинаОмега 3 капсуле у конзерви сардина

Петер Дазели/Тхе Имаге Банк/Гетти Имагес

Омега-3 су од суштинског значаја за раст ћелија и опште здравље, и кључно је да их укључите у свој нормалан унос исхраном. У идеалном случају, ово се најбоље постиже путем извора као што су риба, ораси, ланено уље и друга храна богата омега-3 масним киселинама.

Међутим, ако не можете да укључите ове намирнице у своју исхрану, омега-3 суплементи су релативно сигурна алтернатива. Лако је пронаћи суплементе који су препуни уравнотежене порције све три главне омега-3 масне киселине, а релативно су јефтини. Имајте на уму, међутим, да их треба јести умерено и уз консултацију са својим лекаром. Неки омега-3 суплементи могу да ступе у интеракцију са другим лековима или суплементима које узимате, и можете доживети друге нежељене ефекте.

Иако је потребно више истраживања да би се у потпуности откриле све предности омега-3, једна ствар је јасна: оне су важан део сваке уравнотежене дијете.

Информације у овом чланку су само у образовне и информативне сврхе и немају за циљ да буду здравствени или медицински савети. Увек се консултујте са лекаром или другим квалификованим здравственим радницима са свим питањима која имате о здравственом стању или здравственим циљевима.

Leave a Comment

Your email address will not be published.