Прескочите протеински шејк: 8 намирница за изградњу мишића које бисте требали јести уместо тога

Не морате да будете амбициозни бодибилдер да бисте бринули о мишићној маси. У ствари, одржавање здраве мишићне масе је један од многих начина на које можемо одржати своје здравље и побољшати опште благостање, посебно како старимо. Поред уравнотеженог режима вежбања и тренинга снаге, наша исхрана је критичан фактор у изградњи и одржавању јаких мишића.

Протеини, посебно, играју кључну улогу у подржавању раста мишића. Ова група аминокиселина чини значајан део мишићног ткива и органа. То је суштински део ваше исхране, али то не значи да морате да једете сваки дан Протеински напитак Да добијем довољно. Иако је ово свакако један од начина да повећате унос протеина, можете га пронаћи у многим укусним изворима целе хране.

Уз мало труда, лако је у своју исхрану додати обиље хране са високим садржајем протеина и других хранљивих материја за изградњу мишића. У овом чланку ћемо погледати како вам различита храна помаже да изградите мишићну масу – и најбоље ствари за јело ако покушавате да повећате снагу.

Насмејана жена која диже бучице у гаражи.

Инти Ст. Цлаир / Гетти Имагес

Како храна помаже у изградњи мишића?

Иако су протеини неопходни за Изградња мишићаТо није једина важна нутритивна компонента у овом процесу. Према Националној академији спортске медицине, добра исхрана за изградњу мишића такође треба да садржи доста угљених хидрата, витамина и минерала. Добро избалансирана исхрана која садржи све ове састојке обезбедиће вам неопходне састојке који ће помоћи вашим мишићима да се поправе и изграде након вежбања.

Генерално, НАСМ препоручује да већина људи конзумира најмање 0,7 до 0,8 грама протеина и 1,8 до 3,2 грама угљених хидрата по килограму телесне тежине сваког дана. Укупне калорије такође играју улогу у изградњи мишића, јер је изградњу мишића тешко изградити ако сагоревате више калорија него што конзумирате.

Међутим, само исхрана није довољна да стимулише раст мишића. Вежбање – посебно тренинг отпора као што је дизање тегова – је од суштинског значаја за покретање процеса. Када су влакна у вашим мишићима поцепана, то стимулише раст и поправку ћелија. Ово је време када ваше тело може да искористи храну коју сте јели да обнови и ојача мишићно ткиво. Други фактори такође утичу на то колико је ефикасан и ефикасан овај процес, од тога када једете храну и колико се одмарате мишићима између тренинга до хормона и генетски склоп.

Цртани смеђа јаја на плавој позадини.Цртани смеђа јаја на плавој позадини.

Тања Иванова / Гетти Имагес

8 намирница за побољшање ваших добитака

Иако постоји много фактора у изградњи мишића, нема сумње да дијета игра главну улогу. Ево осам намирница за изградњу мишића које можете јести да бисте побољшали тренинг и повећали мишићну масу.

1. јаја

Јаја су одувек сматрана моћном храном, и то са добрим разлогом. Невероватно је богат хранљивим материјама из масти и протеина и укључује моћну мешавину витамина као што су Б12, Б6 и тиамин. Његова својства богата хранљивим материјама чине га посебно моћним, али што је најважније садржи велику дозу леуцина. Ова аминокиселина је позната по својој способности изградње мишића.

2. риба

Ако већ имате довољно масти у исхрани, али морате да повећате унос протеина, не тражите даље од рибе. То је један од најбољих извора немасних протеина које можете јести, а препун је других витамина и минерала. Награда? Риба је пуна омега-3 масних киселина. Иако је познат по многим другим здравственим предностима, омега-3 такође могу побољшати перформансе мишића и помоћи у спречавању губитка мишићне масе. Лосос и туњевина су посебно одлична храна за изградњу мишића.

Опширније: Најбоље услуге доставе морских плодова у 2022

3. Ораси

Када се једу умерено, ораси су одлична опција за изградњу мишића. Ове укусне грицкалице нуде савршену мешавину протеина, масти и влакана, што их чини једним од најизбалансираних начина за допуну тренинга. Морате бити опрезни, јер многи ораси (укључујући и кикирики, који су заправо махунарке) имају пуно калорија. За најбогатије хранљивим састојцима, пробајте бадеме или орахе.

4. Соја

Ако покушавате да изградите мишиће исхраном без меса, соја мора бити један од ваших најближих пријатеља. Ово је једна од махунарки са највише хранљивих материја које можете да једете, а садржи и солидну количину протеина који помажу у изградњи мишића. Соја садржи свих девет есенцијалних аминокиселина, што је чини једним од најбољих доступних извора биљних протеина.

Крупни план хрпе зрна едамаме.Крупни план хрпе зрна едамаме.

Лаурен Бурке / Гетти Имагес

5. Грчки јогурт

Млечни производи су јединствени извор протеина јер обезбеђују мешавину брзосварљивих протеина сурутке и споросварљивих протеина казеина. Када се узму заједно, ове две врсте протеина могу побољшати и продужити синтезу протеина кроз коју ваши мишићи пролазе приликом реконструкције, помажући вам да изградите чисту масу. Грчки јогурт је одличан избор млечних производа јер садржи двоструко више протеина од обичног јогурта и има додатне пробиотске здравствене предности које не можете пронаћи у млеку или сиру.

6. Свјежи сир

Не нуди исте пробиотичке предности као јогурт, али свјежи сир је одличан други избор за протеине на бази млечних производа. У ствари, свјежи сир садржи више протеина него грчки јогурт, а има исту формулу која се споро и брзо вари. То је посебно одличан извор казеина и пружа значајно повећање калорија ако треба да будете сигурни да добијате довољно.

7. Маслиново уље

Можда не изгледа као ваша типична храна за бодибилдинг, али екстра девичанско маслиново уље последњих година постаје све популарније због својих предности за мишиће. Надалеко познато као извор здравих мононезасићених масти, маслиново уље помаже у смањењу упале и успоравању разградње мишића. Обе ове карактеристике могу помоћи у било ком режиму изградње мишића.

8. Киноа

Не називају киноју суперхраном узалуд. Ово динамично зрно (које је семе, али је класификовано као цело зрно) садржи по мало свега, укључујући пуно протеина, влакана и угљених хидрата, плус огромну дозу витамина и минерала. То је идеална храна за изградњу мишића и максимизирање предности ваших тренинга.

Киноа кувана у дрвеној посуди са зеленим украсом.Киноа кувана у дрвеној посуди са зеленим украсом.

Елизавета Антропова / Гетти Имагес

Рецепт за изградњу мишића

Додавање ових намирница за изградњу мишића вашој исхрани ће вам дефинитивно помоћи на путу ка повећању мишићне масе и снаге. Запамтите, међутим, да је за повећање мишићне масе потребно време – а дијета је само један део слагалице. Комбиновање уравнотежене исхране хране богате протеинима са здравим вежбањем и одмором ће убрзати ваше путовање и побољшати ваше опште здравље на том путу.

Опширније: Изгубите тежину и стекните мишиће у исто време док преобликујете тело

Информације у овом чланку су само у образовне и информативне сврхе и немају за циљ да буду здравствени или медицински савети. Увек се консултујте са лекаром или другим квалификованим здравственим радницима са свим питањима која имате о здравственом стању или здравственим циљевима.

Leave a Comment

Your email address will not be published.