Како побољшати здравље срца: исхрана, вежбање и још много тога

Болест срца је главни проблем јавног здравља у Сједињеним Државама. Осим узимања лекова које је прописао лекар, особа може предузети низ мера за побољшање здравља свог срца. Ово укључује здраву исхрану, останак активни и избегавање понашања као што је пушење.

према Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ)Постоји неколико начина на које особа може смањити ризик од срчаних болести и срчаног удара.

Може помоћи у одржавању крвног притиска, шећера у крви и нивоа холестерола у здравом опсегу.

У овом чланку ћемо објаснити како побољшати здравље срца.

Многе препоруке за побољшање здравља срца фокусирају се на исхрану.

Тхе Америчко удружење за срце (АХА) Препоручите људима да конзумирају:

  • Разноликост поврћа и воћа
  • сва зрна
  • Немасни протеини, као што су морски и биљни протеини из тофуа и других извора
  • Нетропска течна уља, као што су маслиново уље или уље авокада
  • Минимално прерађена храна
  • Без додатог шећера
  • ограничена со
  • Ограничени алкохол

Постоји неколико специфичних дијета које имају ова својства, укључујући:

Медитеранска дијета

Медитеранска дијета се фокусира на поврће, житарице, немасне протеине и редовно конзумирање маслиновог уља. Она се залаже да људи ретко једу млечне производе и црвено месо, а ретко храну са додатком шећера.

Преглед за 2019. у истраживање циркулације крви Нашао сам снажне и доследне доказе који подржавају предности медитеранске дијете за здравље срца. Што се дуже особа држи овог начина исхране, мањи је ризик од срчаних обољења.

ДАСХ дијета

ДАСХ дијета укључује више протеина из млечних производа са ниским садржајем масти, меса и живине.

а Преглед за 2019 Из претходних истраживања, утврђено је да је ДАСХ дијета повезана са мањом шансом за развој кардиоваскуларних болести и побољшаним крвним притиском, као и другим предностима за здравље срца.

Физичка активност игра важну улогу у одржавању здравља срца. Такође може помоћи особи да одржи здраву тежину, посебно уз исхрану.

Студија 2019 Границе у кардиоваскуларној медицини Утврђено је да умерена и енергична вежба побољшава кардиоваскуларну функцију код људи са срчаном инсуфицијенцијом.

Различити типови и интензитет вежбања пружају користи за здравље срца:

срце

Кардио, или аеробна вежба, је сваки физички покрет довољно интензиван да повећа број откуцаја срца и изазове знојење.

Физичка активност умереног интензитета може спустити Ризик особе од срчаних обољења побољшањем крвног притиска и нивоа холестерола. Особа треба да има за циљ да добије барем 150 минута аеробних вежби недељно, ако је могуће.

Примери кардио активности умереног интензитета укључују:

  • Брзо ходање
  • Аеробик у води
  • Вожња бициклом углавном по равном терену
  • играти тенис у паровима
  • Косити траву

Примери снажних кардио активности укључују:

  • Трчање или трчање
  • Дужина пливања у базену
  • Брзо возите бицикл или на брдима
  • Играње сингл тениса
  • Играње кошарке

Свако може комбиновати физичку активност умереног интензитета са физичком активношћу снажног интензитета. Ово може омогућити људима да проведу мање времена вежбајући јер је један минут енергичне активности једнак два минута активности умереног интензитета.

тренинг снаге

Аеробне вежбе нису једина врста вежби која користи здрављу срца.

Систематски преглед 2021 Границе у кардиоваскуларној медицини Закључено је да је тренинг отпора у комбинацији са аеробним тренингом кориснији за особе са коронарном болешћу од саме аеробне вежбе.

Аутори наводе да тренинг отпора побољшава способност особе да вежба и квалитет живота.

Тхе Центар за контролу болести Такође препоручујем тренинг снаге поред аеробних вежби. Особа треба да има за циљ да обавља активности јачања најмање два дана у недељи.

Они могу да тренирају користећи сопствену телесну тежину, као што су склекови, или користећи машине за отпор или слободне тегове у теретани. Особа треба да тежи да вежба све главне групе мишића, укључујући:

  • ноге
  • бутине
  • Назад
  • стомак
  • груди
  • рамена
  • оружјем

Вежбе флексибилности

Студија у Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг РесеарцхПретпоставља се да би истезање могло бити користан третман за побољшање регулаторног ефекта нервног система на срце. Поред тога, без флексибилности, тело се може борити да уради неки аеробни тренинг или тренинг снаге.

Амерички колеџ спортске медицине препоручује истезање најмање два или три пута недељно или свакодневно за најбоље резултате.

Поред исхране и вежбања, бројне промене начина живота такође могу помоћи у побољшању здравља срца. Тхе АХА препоручити:

Такође треба ставити спавање као приоритет јер подржава Опште здравље и добробит, укључујући здравље срца.

Неки људи узимају додатке исхрани да покушају да побољшају здравље срца. Међутим, истраживања која подржавају употребу многих популарних суплемената за здравље срца су помешана. У неким случајевима, нема чврстих доказа да они раде.

Додаци за здравље срца укључују:

Коензим К10

Суплементација коензима К10 (Цо-К10) може бити корисна за особе са кардиоваскуларним обољењима.

аутори Преглед из 2017 Прегледао је податке из комбинације студија на људима и животињама како би проценио предности овог хранљивог материја и пронашао неке доказе да Цо-К10 може смањити болест и смрт код људи са срчаним и метаболичким обољењима.

Међутим, аутори су приметили разлике у доступним подацима и позвали будуће истраживаче да спроведу рандомизована испитивања како би проценили ефекат на преживљавање.

Витамин Д

Низак ниво витамина Д је повезан са неким факторима ризика за кардиоваскуларне болести, као што су висок крвни притисак и инфекције. За људе са недостатком витамина Д, узимање овог додатка или добијање више сунчеве светлости може бити од користи.

Преглед 81 студије из 2018. закључио је да додатак витамина Д може имати заштитни ефекат на здравље кардиоваскуларног система. Међутим, друге студије су пронашле другачије резултате.

На пример, у датотеци Преглед за 2019У студији, научници су анализирали податке из 21 рандомизованог клиничког испитивања које је укључивало 83.000 учесника. Нису пронашли везу између додавања витамина Д и смањења великих штетних кардиоваскуларних догађаја, срчаног удара, можданог удара или смрти из било ког узрока.

Потребно је више истраживања да би се потврдило да је суплементација витамином Д корисна за здравље срца.

ниацин

а Преглед из 2017 Испитивање да ли ниацин може бити од користи за здравље срца. Иако је ниацин повезан са нижим нивоом холестерола и триглицерида у крви, аутори нису пронашли доказе да га узимање као суплемента смањује број смртних случајева, срчаних или можданих удара.

Поред тога, 18% људи је искусило нежељене ефекте и морали су да престану да узимају суплемент.

Колико брзо мере као што су исхрана и вежбање могу да побољшају здравље срца зависи од стања и циљева особе.

На пример, особа која престане да пуши почеће да има користи од тога за мање од 2 недеље. У овом тренутку, циркулација крви и функција плућа почињу да се побољшавају. После годину дана, ризик од коронарне болести срца се смањује за 50%.

Снижавање холестерола може бити разноврсније. За људе који користе само промене у исхрани и начину живота, лекари могу дозволити до 3 месеца Да видим да ли ради. За људе који узимају статине, холестерол може значајно да опадне након 6-8 недеља.

Остале промене може бити тешко предвидети или измерити. Ако особа жели да прати показатеље здравља срца док мења своју исхрану или начин живота, можда ће моћи да замоли лекара за помоћ око тога.

Болест срца је Главни разлог смрти у Сједињеним Државама, али људи могу учинити много да смање ризик. Ово укључује исхрану хранљиве, уравнотежене дијете са мало додатог шећера и соли.

Редовне вежбе и промене начина живота, као што је престанак пушења, такође подржавају здравље срца.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *